Cultiver ses propres cultures comestibles est gratifiant, délicieux, et peut-être le plus important, nutritif!
Les vitamines et les minéraux se trouvent dans chacun d'eux.
Mais quelles sont les meilleures sources de vitamine E ?
Ce nutriment essentiel remplit de nombreuses fonctions dans notre corps. Heureusement, vous pouvez facilement augmenter votre dose quotidienne en cultivant des sources végétales dans votre propre jardin, et profiter de la récolte.
Prêt à commencer? Voici ce que nous allons couvrir :
Ce que vous apprendrez
- Qu'est-ce que la vitamine E ?
- Comment cela fonctionne dans le corps
- Avantages potentiels pour la santé
- Les meilleures sources de jardin
Qu'est-ce que la vitamine E ?
La vitamine E fait partie des vitamines liposolubles, avec A, RÉ, et K. (vitamines du complexe C et B, d'autre part, sont solubles dans l'eau).
Notre corps absorbe mieux ces nutriments liposolubles - c'est-à-dire qu'ils sont les plus facilement biodisponibles - lorsque les aliments qui les contiennent sont consommés avec des aliments riches en graisses. Dans le cas de la vitamine E, de nombreux aliments qui en contiennent contiennent également des graisses naturellement !
Les vitamines liposolubles peuvent également être stockées dans notre graisse corporelle. Bien que rare parmi ceux qui tirent leurs vitamines de sources naturelles, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose lors de la prise de suppléments. Discutez avec votre médecin de la posologie appropriée si vous choisissez de prendre des suppléments.
Il existe huit formes différentes de vitamine E qui se produisent naturellement, cependant, tous ne nous sont pas particulièrement bénéfiques en termes de biodisponibilité. L'alpha-tocophérol est le type le mieux utilisé dans notre corps, ou la forme la plus biologiquement « active », tandis que les autres formes ne se lient pas bien aux protéines du foie et sont partiellement excrétées.
L'indemnité journalière recommandée pour les adultes de plus de 19 ans est de 15 milligrammes.
Dans le corps, cette vitamine E fonctionne comme un antioxydant .
Qu'est-ce que ça veut dire? Alors que les radicaux libres dans le corps peuvent potentiellement causer des dommages cellulaires ou même conduire au cancer, les antioxydants comme la vitamine E peuvent aider à protéger les cellules contre ces radicaux libres.
Ce nutriment est également impliqué dans la fonction immunitaire, et un apport adéquat peut nous aider à combattre l'infection. Le système immunitaire englobe plusieurs parties du corps, y compris notre peau, du sang, moelle, systèmes lymphatiques, et les tripes.
En outre, cette vitamine est impliquée dans le processus de dilatation des vaisseaux sanguins, et il inhibe l'agitation des plaquettes dans le sang. Ces actions anticoagulantes peuvent aider à prévenir les caillots sanguins.
Avantages potentiels pour la santé
Ce nutriment a montré beaucoup de potentiel pour aider à prévenir plusieurs types de maladies chroniques. Le besoin de plus de recherche est évident car peu de causes directes ont été prouvées jusqu'à présent. Mais ce que nous savons est prometteur !
Bien que les études à ce jour ne suggèrent pas que la supplémentation en vitamine E protège contre les maladies coronariennes, lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation saine, la consommation d'aliments riches en antioxydants est recommandé par l'American Heart Association .
Semblable à d'autres types d'antioxydants, il y a des spéculations que cette vitamine peut réduire le risque de certains types de cancer. Une étude épidémiologique qui a interrogé une large cohorte d'adultes américains, avec des résultats publiés en 2002, ont indiqué qu'une supplémentation à long terme peut réduire le risque de cancer de la vessie.
Mais un étude contrôlée aléatoire d'une vaste cohorte publiée en 2011 a révélé que la supplémentation augmentait en fait le risque de cancer de la prostate de manière significative chez les hommes en bonne santé.
Bien que les avantages de la supplémentation puissent faire l'objet d'un débat, obtenir des quantités adéquates de cet antioxydant dans les aliments peut aider à prévenir le déclin cognitif en vieillissant .
Il peut également aider à ralentir la dégénérescence de nos yeux liée à l'âge, mais il est important de noter que la plupart études jusqu'à présent dans ce domaine testé la vitamine E en combinaison avec d'autres nutriments comme le bêta-carotène, zinc, et cuivre.
Le résultat global de ces études est que l'obtention de votre quantité quotidienne recommandée, de préférence à partir de sources alimentaires naturelles, est bénéfique et peut aider à prévenir certains types de déclin qui viennent avec l'âge.
Conclure qu'une supplémentation en vitamine E aide à réduire le risque d'un type particulier de maladie est un peu difficile actuellement.
Il s'agit d'un domaine où des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre tous les avantages potentiels.
Les meilleures sources de jardin
Donc, nous savons qu'obtenir votre dose quotidienne de votre alimentation est probablement la meilleure option, mais quels aliments sont de bonnes sources ?
La vitamine E se trouve principalement dans les graines, huiles, et noix, mais aussi dans certains légumes.
Certains aliments emballés et transformés peuvent être supplémentés en vitamine E, mais les sources locales offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent nutritionnel.
Vous pouvez obtenir plus de vitamines et de minéraux à la fois à partir d'aliments entiers riches en nutriments, et ces nutriments d'origine naturelle sont généralement mieux absorbés par l'organisme que leurs homologues synthétiques.
Voici mes principales sources que vous pouvez cultiver à la maison, de la teneur en vitamine E la plus élevée à la plus faible par portion.
1. Graines de tournesol
Les graines de cette fleur ensoleillée constituent une délicieuse collation lorsqu'elles sont rôties. Ils contiennent également près de 50 pour cent de la valeur quotidienne de vitamine E ! Une once de graines fournit 7,4 milligrammes.
Tournesol ‘Mammouth Russe’
Les fleurs de tournesol 'Mammoth Russian' donnent de grosses têtes avec de nombreuses graines, parfait pour obtenir votre dose quotidienne. Les graines sont disponibles chez Burpee .
Apprendre comment faire pousser vos propres tournesols ici .
2. Noix
Outre les graines, les noix peuvent également être de bonnes sources, notamment les amandes et les noisettes.
Par portion d'une once, les amandes fournissent 6,8 milligrammes de vitamine E ou 45 pour cent de la valeur quotidienne, et les noisettes offrent 4,3 milligrammes ou 29 pour cent de la valeur quotidienne.
Amande « tout-en-un »
L'amandier « Tout-en-un » est parfait pour les vergers de basse-cour, car cette variété ne devient pas aussi grande que d'autres types.
Vous pouvez acheter une plante pour vous-même à la pépinière Nature Hills.
Apprendre comment faire pousser des amandes dans ce guide .
Si vous préférez les noisettes, consultez notre guide de culture pour commencer.
Noisette
Des plantes à racines nues de trois à quatre pieds ou de jeunes plants de noisettes en pot dans des contenants n° 3 sont également disponible via la pépinière Nature Hills .
3. Avocats
Toute excuse pour manger plus de guacamole est acceptable dans mon livre ! Un avocat moyen fournit 2,6 milligrammes, 17 pour cent de la valeur quotidienne.
Avocat "Hass"
Le délice vert crémeux dans ce cas pousse sur les arbres, généralement dans les climats plus chauds, bien qu'il y en ait variétés résistantes au froid disponibles .
En savoir plus sur la croissance du vôtre puis achetez votre propre avocatier ‘Hass’, disponible à la pépinière Nature Hills .
4. Cacahuètes
Si vous êtes un fan du beurre de cacahuète comme moi, vous êtes probablement heureux de voir des cacahuètes sur cette liste !
Une once de noix contient 2,2 milligrammes de vitamine E, ou 15 pour cent de votre valeur quotidienne. N'oubliez pas que tout ce qui dépasse 10 pour cent est considéré comme une bonne source.
Cacahuètes
Pour obtenir vos cacahuètes fraîches plutôt qu'en bocal, essayez de faire pousser le vôtre ! Les arachides ont besoin du climat chaud des zones 8 à 12 pour produire des noix comestibles, mais si vous habitez dans une région plus fraîche, ils peuvent aussi bien faire à l'intérieur dans des pots.
Les graines sont disponible chez Eden Brothers .
5. Épinards
Bien sûr, nous serions négligents de parcourir cet article sans mentionner certains légumes frais du jardin classiques. Les épinards sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, E inclus.
Une demi-tasse d'épinards bouillis fournit 1,9 milligramme, ou 13 pour cent de la valeur quotidienne. Faire sauter vos épinards à la place conservera une petite quantité de vitamine E qui se perd dans le liquide de cuisson, et une demi-tasse préparée de cette façon offre 2,1 milligrammes.
Gardez à l'esprit que les épinards flétrissent et rétrécissent considérablement lorsque vous les faites cuire, et les mesures ci-dessus représentent le volume après cuisson. Si vous êtes fan des grosses salades d'épinards, une tasse d'épinards crus fournit 0,5 milligrammes.
Épinards « feuille de bébé »
Le cultivar hybride ‘Baby’s Leaf’ est utile en raison de ses feuilles plus petites qui mûrissent rapidement, et facile à nettoyer et à manger.
Vous pouvez commencer avec ces graines, disponible chez Burpee .
Apprendre comment faire pousser des épinards à la maison dans notre guide .
6. Brocoli
Un favori classique des crucifères, le brocoli est une autre option de choix. Une demi-tasse bouillie offre 1,2 milligramme, ou environ 8 pour cent de la valeur quotidienne. Le brocoli sauté fournit une quantité similaire, alors que le brocoli cru n'offre que 0,7 milligramme par tasse.
Brocoli « Calabrese »
Si vous ne le faites pas déjà, le défi de cultiver le vôtre à la maison peut être si gratifiant.
La variété « Calabrese » est le type qui est généralement vendu dans les supermarchés, et les graines sont disponible chez Eden Brothers .
Nutrition locale
Récolter vos propres noix, des graines, et les légumes peuvent faire en sorte que tout jardinier se sente vraiment accompli.
Lorsque vous préparez des aliments à la maison dans le but de maximiser votre apport en vitamine E, essayez d'associer les légumes à une source de graisse pour augmenter l'absorption des vitamines liposolubles. Des noisettes, des graines, et les avocats contiennent naturellement des graisses, tandis que la cuisson de vos épinards ou brocolis dans de l'huile d'olive augmentera la biodisponibilité.
Avec le pouvoir antioxydant et les bienfaits potentiels pour la santé de la vitamine E sur la table, choisir de cultiver certaines de ces sources délicieusement saines dans votre propre jardin est un excellent choix !
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