On nous dit depuis que nous sommes jeunes que manger des carottes va aider notre vue… ou peut-être est-ce juste ma mère qui a dit ça ?
Il y a du vrai dans cette recommandation commune parce que les carottes, et plusieurs autres types de légumes, se trouve être une bonne source de vitamine A.
Regardons de plus près ce que ce nutriment essentiel a à offrir :
Ce que vous apprendrez
- Qu'est-ce que la vitamine A ?
- Comment la vitamine A aide notre corps
- Principales sources de légumes
- Brocoli
- Carotte
- Citrouille
- Épinard
- Patate douce
Qu'est-ce que la vitamine A ?
En commençant par les bases, laissez-moi vous expliquer ce qu'est la vitamine A.
Cette vitamine liposoluble est composée de plusieurs composés chimiques. Il en existe deux types couramment présents dans l'alimentation humaine :la vitamine A préformée que l'on trouve principalement dans la viande et les produits d'origine animale, et les caroténoïdes de provitamine A qui se trouvent dans les plantes.
Composés de vitamine A préformés (y compris le rétinol, rétinienne, et l'acide rétinoïque) sont les formes « actives » de la vitamine, qui peut être utilisé par votre corps sans subir aucun processus de conversion.
Les caroténoïdes de la provitamine A tels que le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine sont des formes « inactives » dont votre corps a besoin pour convertir en rétinol, la forme utilisable.
Un type de caroténoïde de provitamine A dont vous avez peut-être entendu parler est le bêta-carotène. Ce composé donne aux fruits et légumes une teinte orangée rougeâtre, la couleur typique de la plupart des carottes, par exemple.
D'autres composés phytochimiques comme le lycopène, lutéine, et la zéaxanthine sont également des caroténoïdes, cependant, ils ne sont pas convertis en vitamine A utilisable dans le corps. Ils apportent leurs propres avantages pour la santé et il est toujours bon d'inclure des aliments riches en ces composés dans votre alimentation !
L'apport journalier recommandé en vitamine A est de 900 microgrammes de RAE (équivalents d'activité du rétinol) pour les hommes âgés de 14 ans et plus, et 700 microgrammes pour les femmes de la même tranche d'âge.
Avec tant de formes différentes là-bas, mesurer la quantité de nutriments utilisables que vous obtiendrez d'un aliment donné peut varier considérablement.
Un microgramme de RAE équivaut à 1 microgramme de rétinol, 2 microgrammes de bêta-carotène supplémentaire, 12 microgrammes de bêta-carotène alimentaire, ou 24 microgrammes d'alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine alimentaires.
Obtenir des quantités adéquates de vitamine A dans notre alimentation est essentiel pour plusieurs fonctions corporelles.
Il affecte l'expression des gènes, ce qui signifie qu'il fonctionne pour se lier à des récepteurs spécifiques qui déclenchent nos gènes pour fabriquer certaines protéines. Les protéines produites peuvent ensuite être utilisées dans de nombreux processus dans tout le corps, pour qu'il continue de fonctionner correctement.
Il soutient également une fonction immunitaire saine, joue un rôle dans la croissance cellulaire, et la croissance globale et le développement du corps.
Enfin et surtout, comme il est connu pour, la vitamine A joue un rôle essentiel dans notre vision !
La rétine est en fait un composant structurel des bâtonnets et des cônes de la rétine. La rétine est la zone de l'œil qui reçoit la lumière, et induit des réactions qui nous permettent de voir.
Un apport adéquat en vitamine A est associé à un impact réduit de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), ou en d'autres termes, une détérioration progressive de la vision à mesure que nous vieillissons.
Prêt à sortir dans le jardin et à cultiver votre propre source de vitamine A ?
Principales sources de légumes
Tant de légumes cultivés sur place sont des sources de caroténoïdes de provitamine A, et ils ne sont pas tous oranges. La plupart des légumes-feuilles foncés contiennent également des niveaux importants de bêta-carotène.
Voici quelques un de mes préférés:
1. Brocoli
Bien que ce légume n'apporte pas de teinte orangée, il fournit toujours une bonne source de vitamine A !
Une tasse de brocoli cuit haché offre 120 microgrammes de RAE, atteignant plus de 13 pour cent de la valeur quotidienne recommandée.
Le brocoli est aussi un bonne source de fer – une autre raison de l'ajouter à votre jardin de temps frais .
Brocoli ‘Waltham 29’
‘Waltham 29’ est une variété patrimoniale qui produit de grandes, têtes bleu-vert sur de longues tiges. Il est tolérant au froid et est idéal pour manger frais ou pour conserver au congélateur.
Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets disponible chez Burpee .
En savoir plus sur comment faire pousser du brocoli dans ce guide .
2. Carotte
Comme mentionné précédemment, les carottes sont une excellente source de vitamine A. Une carotte moyenne atteint plus de 60 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, avec 509 microgrammes de RAE.
Les carottes sont parfaites pour les smoothies et les salades, râper dans la pâte pour les produits de boulangerie faits maison, ou pour servir comme un simple plat d'accompagnement cuit à la vapeur.
Carotte « doux »
Les carottes anciennes « Tendersweet » sont de couleur orange foncé, avec une texture tendre et une saveur douce. Les racines de neuf à dix pouces sont prêtes à être récoltées après 65 jours.
Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets disponible chez Eden Brothers .
Apprendre comment planter et cultiver des carottes dans notre guide .
3. Citrouille
Un classique de l'automne, la citrouille est une excellente source de ce nutriment qui améliore la vision. Une demi-tasse de purée de citrouille en conserve fournit 950 microgrammes de RAE, répondant à plus de 100 pour cent des besoins quotidiens.
Les citrouilles sont un ingrédient polyvalent, et vous pouvez consulter le meilleures variétés pour purées et tartes , ou en savoir plus sur nos citrouilles préférées pour cuisiner ici .
Citrouille "Petit Sucre"
'Small Sugar' est un cultivar patrimonial qui produit 10 pouces, courges orange vif prêtes à être récoltées après 100 jours.
Comme le nom le suggère, « Petit sucre » a du sucré, chair tendre.
Vous pouvez trouver des graines disponible chez Eden Brothers .
Consultez notre guide pour apprendre comment faire pousser ses propres citrouilles .
4. Épinards
Ce vert feuillu est une bonne source de plusieurs nutriments différents, et une tasse de feuilles crues fournit 141 microgrammes de RAE. À 20 pour cent de la valeur quotidienne pour les femmes, c'est une excellente option à mélanger dans les salades.
‘Bloomsdale Long Standing’ est un cultivar patrimonial qui fournit une récolte abondante de vert profond, feuilles tendres.
Épinards ‘Bloomsdale Long Standing’
Cette variété est lente à monter en graines et les jeunes feuilles peuvent être cueillies pour les salades après 30 jours et les légumes verts mûrs en 50 jours.
Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets disponible chez Eden Brothers .
Consultez notre guide de culture des épinards pour en savoir plus .
5. Patate douce
Une patate douce moyenne offre 1180 microgrammes de RAE, bien au-dessus de la quantité quotidienne recommandée !
‘Beauregard’ est une variété à peau rouge foncé et à chair orange riche, plein de bêta-carotène.
Patate Douce "Beauregard"
Mûr et prêt à récolter après 90 jours, longue, les tubercules dodus ont une saveur sucrée.
Vous pouvez trouver des paquets de 12 ou 24 plaquettes prêtes à planter disponible chez Burpee .
Et consultez notre guide pour des instructions complètes sur comment planter et cultiver des patates douces .
Une vision plus claire
Maintenant que vous avez une meilleure vision de l'importance de la vitamine A, vous pouvez en toute confiance ajouter plus des meilleures sources de légumes à votre jardin, et votre alimentation.
Les légumes cultivés sur place ont une saveur incroyable ainsi qu'un contenu nutritionnel exceptionnel.
Cultivez-vous l'une de ces super sources dans votre jardin ? Faites-moi savoir dans les commentaires si vous avez été surpris par l'un des légumes de cette liste !
Pour plus d'informations sur les vitamines et les minéraux dans produits du terroir , consultez ces articles ensuite :
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