Alors que les scientifiques étudient les champignons et leurs nombreux composés actifs, ils découvrent leur potentiel en tant que source alimentaire saine et durable pour les générations futures.
Les champignons, dans leur ensemble, sont souvent décrits comme des superaliments ou des aliments fonctionnels, et nombre d'entre eux sont des adaptogènes qui rétablissent l'équilibre de notre corps en l'aidant à s'adapter aux facteurs de stress.
Tous ces avantages proviennent des nombreux composés bioactifs présents dans les champignons, notamment des vitamines essentielles.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages de la consommation de champignons, les vitamines contenues dans les champignons et des détails sur la teneur en vitamines de certains champignons comestibles populaires.
Quels sont les avantages de manger des champignons ?
Les champignons ne sont pas seulement un délicieux ajout aux repas. Ce sont des aliments fonctionnels riches en nutriments qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
En plus d'être une excellente source de vitamines, les champignons offrent plusieurs autres avantages, notamment :
- Extrêmement faible en calories, glucides et graisses et riche en fibres alimentaires, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent maintenir un poids santé.
- Une riche source de minéraux importants comme le potassium, le cuivre et le sélénium qui contribuent au bon fonctionnement cardiaque et musculaire, à la production de globules rouges, à l'absorption du fer et à la santé immunitaire.
- Une source naturelle d'antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, aidant à prévenir les maladies et procurant des effets anti-âge.
- Une source non animale de protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels , ce qui en fait un excellent substitut de viande pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à combler leurs besoins en protéines.
Les champignons sont surtout connus comme source de vitamines B et D, mais certaines espèces contiennent également de la vitamine C, et quelques-unes fournissent de petites quantités de vitamines A, E et K.
Vitamines B
Les champignons sont une source fantastique de diverses vitamines B essentielles à notre santé et à notre bien-être en général.
Il existe 8 types de vitamines B, et elles sont toutes solubles dans l'eau, ce qui signifie qu'elles sont absorbées pour une utilisation immédiate et, à part la vitamine B12, le corps ne les stocke pas longtemps.
À la fin de la journée, votre corps excrète les vitamines B restantes, vous devez donc les reconstituer quotidiennement.
Bien que chaque vitamine B ait une fonction unique, elles fonctionnent souvent ensemble et jouent toutes un rôle en aidant l'organisme à convertir les aliments en carburant pour produire de l'énergie et à avoir un impact sur le fonctionnement cérébral et la santé cellulaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des vitamines B que l'on trouve couramment dans les champignons :
- Vitamine B1 , ou thiamine, est essentiel pour convertir les glucides en énergie et soutenir le bon fonctionnement cérébral. Il joue également un rôle dans le maintien d'un système nerveux sain et dans le soutien de la santé cardiaque.
- Vitamine B2 , également connu sous le nom de riboflavine, soutient la production d'énergie en favorisant le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. C'est également un puissant antioxydant, qui joue un rôle crucial dans la production de globules rouges et aide à maintenir une peau et des yeux sains.
- Vitamine B3 , également connue sous le nom de niacine, joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie, est vitale pour le fonctionnement du cerveau et aide le système digestif. Il aide également à maintenir un taux de cholestérol sain en augmentant le bon cholestérol HDL.
- Vitamine B5 , ou acide pantothénique, est essentiel pour convertir les aliments en énergie et soutenir un bon métabolisme. Il est nécessaire à la croissance et joue un rôle dans la production d'hormones, en gardant la peau saine et en favorisant la cicatrisation des plaies.
- Vitamine B9, connu sous le nom de folate ou acide folique, soutient la croissance et la division cellulaire et est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Il facilite la production d'ADN et d'ARN, ce qui le rend particulièrement important pendant la grossesse pour favoriser un développement fœtal sain.
- Vitamine B12 , également connu sous le nom de cobalamine, favorise la formation de globules rouges, soutient le bon fonctionnement du cerveau et aide à la production d'ADN. Il est également essentiel au maintien d’un bon fonctionnement nerveux et aide à prévenir l’anémie.
Vitamine D
Une question fréquemment posée concernant la teneur en vitamines des champignons est la suivante :« Les champignons contiennent-ils de la vitamine D ? La réponse est oui, certains champignons sont une excellente source alimentaire de vitamine D, mais pas tous.
Comme les humains, les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil ou aux rayons UV, ce qui en fait une délicieuse source naturelle de cette vitamine essentielle.
La vitamine D est vitale car elle aide l’organisme à absorber le calcium et joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os et des dents. Il soutient également un système immunitaire sain, aide à réguler l'humeur et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques.
Tous les champignons n'ont pas naturellement des niveaux élevés de vitamine D. Les variétés sauvages qui poussent sous la lumière naturelle du soleil ont souvent des niveaux de vitamine D plus élevés que les espèces qui apprécient plus l'ombre.
Et les champignons cultivés, comme les enokis, qui poussent dans l'obscurité pour créer des caractéristiques spécifiques contiennent souvent peu ou pas de vitamine D.
Lorsque vous achetez des champignons cultivés, recherchez les variétés que les producteurs ont exposées au soleil ou aux rayons UV pendant la culture. Ceux-ci sont parfois étiquetés comme enrichis en vitamine D.
La recherche suggère que les champignons ont le potentiel d’être la seule source alimentaire non animale et non enrichie de vitamine D qui fournit des quantités importantes de vitamine D2 dans une seule portion.
En fait, une portion de 100 g de champignons enrichis en vitamine D peut fournir jusqu'à 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D.
Le tableau ci-dessous vous montre la vitamine D présente dans différents champignons en microgrammes et vous donnera une idée de leur potentiel en tant que source de vitamine D.
Mais n'oubliez pas que ces chiffres varient selon le producteur et également d'une culture à l'autre en fonction de l'exposition au soleil ou aux rayons UV.
Description Vitamine D %RDA Apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D20 mcgChampignons de Paris blancs (100 g crus)0,2 mcg1 %Champignons de Paris blancs exposés aux rayons UV (100 g crus)26,2 mcg131 %Champignons Cremini (100 g crus)0,1 mcg0 %Champignons Cremini exposés aux rayons UV (100 g crus)31,9 mcg159 %Champignons Portobello (100g crus)0,3 mcg1%Champignons portobello exposés aux rayons UV (100g crus)28,4 mcg142%Champignons Maitake (100g crus)28,1 mcg140%Pleurotes (100g crus)0,7 mcg3%Champignons shiitake (100g crus)0,4 mcg2%Chantelles sauvages (100g) crus)5,3 mcg26%Morilles sauvages (100g crus)5,1 mcg25%
Vitamine C
Nous associons souvent la vitamine C, ou acide ascorbique, aux agrumes, mais certaines variétés de champignons sont également des sources de cette vitamine qui renforce le système immunitaire.
La vitamine C soutient un système immunitaire sain, favorise la production de collagène pour une peau saine et agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules des dommages et réduisant le risque de maladies chroniques.
La teneur en vitamine C des champignons varie d'une espèce à l'autre, et de nombreux champignons comestibles contiennent peu ou pas de vitamine C. Mais certaines variétés courantes et largement consommées comme les champignons de Paris et les shiitake contiennent des quantités notables de vitamine C.
Teneur en vitamines des champignons comestibles populaires
Jetons un coup d'œil à la teneur en vitamines de 10 champignons comestibles populaires. Les chiffres ci-dessous proviennent de My Food Data et de l'USDA.
1. Champignons de Paris
Les champignons de Paris, scientifiquement classés comme Agaricus bisporus, font partie des variétés de champignons les plus cultivées et consommées dans le monde.
Disponibles dans la plupart des épiceries, ce sont les champignons que la plupart des gens utilisent dans les salades, les pizzas, les sauces pour pâtes et autres plats salés.
Malgré leur petite taille et leurs saveurs subtiles, ils regorgent de nutriments, dont plusieurs vitamines essentielles.
Si vous vous demandez :« Quelles vitamines contiennent les champignons blancs ? Jetez un œil au tableau ci-dessous.
Vitamines dans 100g de champignons de Paris Vitamine C2,1 mgThiamine (B1)0,08 mgRiboflavine (B2)0,4 mgNiacine (B3)3,6 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,1 mgFolate (B9)17 mcgVitamine B120,04 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,2 mcgVitamine K11 mcg
2. Champignons Cremini
Les champignons Cremini sont une variété de l'espèce Agaricus bisporus, de la même famille que les champignons de Paris et les champignons portobello.
Presque aussi communs que les champignons de Paris, ils sont de couleur brun clair à beige avec une saveur légèrement terreuse et une texture ferme.
Les producteurs leur permettent de mûrir un peu plus longtemps que les champignons de Paris, ce qui leur confère des saveurs plus profondes et les rend populaires auprès des chefs.
Vitamines dans 100g de champignons cremini Thiamine (B1)0,1 mgRiboflavine (B2)0,49 mgNiacine (B3)3,8 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,11 mgFolate (B9)25 mcgVitamine B120,1 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,1 mcg
3. Champignons Portobello
Les champignons portobello sont la version mature d'Agaricus bisporus et ils ont de grandes calottes plates, des branchies sombres et des saveurs profondes et terreuses.
Leur taille substantielle, leur texture charnue et leur saveur riche font des champignons portobello un excellent substitut au bœuf pour les végétariens et les végétaliens.
Qu'ils soient grillés comme galette de hamburger, servis comme steak ou farcis de délicieuses garnitures, les champignons portobello sont délicieux et chaque portion fournit une grande quantité de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines.
Vitamines dans 100g de champignons portobello Thiamine (B1)0,06 mgRiboflavine (B2)0,13 mgNiacine (B3)4,5 mgVitamine B5 (PA)1,1 mgVitamine B60,15 mgFolate (B9)28 mcgVitamine B120,05 mcgVitamine E0,02 mgVitamine D0,3 mcgVitamine K11,8 mcg
4. Pleurotes
Les pleurotes font partie des champignons gastronomiques les plus populaires et sont appréciés pour leurs couleurs inhabituelles, leurs saveurs uniques et leur texture charnue.
C'est l'une des espèces de champignons les plus faciles à cultiver et aussi l'une des plus rentables, ce qui les rend extrêmement populaires auprès des petits producteurs de champignons.
Leurs capuchons délicats en forme d'éventail et leur texture veloutée apportent une touche d'élégance à n'importe quel plat tout en offrant une multitude d'avantages nutritionnels, notamment des vitamines essentielles.
Vitamines dans 100g de pleurotes Vitamine A2 mcgThiamine (B1)0,13 mgRiboflavine (B2)0,35 mgNiacine (B3)5 mgVitamine B5 (PA)1,3 mgVitamine B60,11 mgFolate (B9)38 mcgVitamine D0,7 mcg
5. Champignons shiitake
Les champignons shiitake (Lentinula edodes) ont des chapeaux distinctifs en forme de parapluie, de riches saveurs umami et une texture charnue.
Pendant des siècles, les cultures asiatiques ont apprécié les shiitakes pour leur incroyable saveur et leurs propriétés médicinales et les ont utilisés pour améliorer la santé et la longévité.
Aujourd’hui, le reste du monde a pris le relais et ils sont devenus l’une des espèces de champignons les plus cultivées au monde.
Les champignons shiitake riches en nutriments contiennent beaucoup de fibres alimentaires, d'antioxydants, de minéraux et de vitamines.
Vitamines dans 100g de champignons shiitake Vitamine C0,3 mgThiamine (B1)0,02 mgRiboflavine (B2)0,22 mgNiacine (B3)3,9 mgVitamine B5 (PA)1,5 mgVitamine B60,29 mgFolate (B9)13 mcgVitamine B120,04 mcgVitamine D0,4 mcgVitamine K10,1 mcg
6. Champignons à crinière de lion
Les champignons crinière de lion (Hericium erinaceus) sont des champignons gastronomiques et médicinaux d'apparence inhabituelle connus pour leurs bienfaits sur le cerveau.
Ils ont des dents ou des aiguilles au lieu de branchies qui créent une texture semblable à celle de la viande lorsqu'ils sont cuits et une saveur douce et légèrement sucrée semblable à celle du crabe ou du homard.
En plus d’être une excellente source de vitamines B, la crinière de lion contient des hericénones et des érinacines. Ces composés peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et des études montrent qu'ils ont le potentiel de stimuler la croissance et la réparation des cellules cérébrales.
Vitamines dans 100g de champignons crinière de lion Thiamine (B1)0,15 mgRiboflavine (B2)0,36 mgNiacine (B3)1,63 mgBiotine (B7)16,9 mcgFolate (B9)30 mcgVitamine D0,02 mcg
7. Champignons Enoki
Les champignons Enoki cultivés (Flammulina filiformis) sont des champignons gastronomiques populaires et l'une des espèces les plus uniques que vous rencontrerez.
Ils sont spécialement cultivés pour avoir des tiges longues et fines et de minuscules chapeaux qui ajoutent un attrait visuel, des saveurs délicates et une texture croquante aux salades, soupes et ragoûts.
Populaires dans la cuisine asiatique, les enokis contiennent plusieurs composés biologiquement actifs et sont une bonne source de cuivre, de niacine (vitamine B3), d'antioxydants et d'acides aminés essentiels.
Vitamines dans 100g de champignons enoki Thiamine (B1)0,23 mgRiboflavine (B2)0,2 mgNiacine (B3)7 mgVitamine B5 (PA)1,4 mgVitamine B60,1 mgFolate (B9)48 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D0,1 mcgVitamine K10,5 mcg
8. Champignons Maitake
Les champignons Maitake (Grifola frondosa), également connus sous le nom de « poule des bois », sont non seulement délicieux, mais ont une histoire d'utilisation médicinale qui remonte à des siècles.
Ils sont exceptionnellement polyvalents en cuisine et contiennent de nombreux composés bénéfiques comme les bêta-glucanes, le potassium et les acides aminés.
Ils constituent également une excellente source de vitamine D et contiennent des niveaux élevés de vitamine C et de niacine (B3).
Vitamines dans 100g de champignons maitake Vitamine C2 mgThiamine (B1)0,15 mgRiboflavine (B2)0,24 mgNiacine (B3)6,6 mgVitamine B5 (PA)0,27 mgVitamine B60,06 mgFolate (B9)21 mcgVitamine E0,01 mgVitamine D28,1 mcg
9. Chanterelles
Les chanterelles ont une forme distinctive en forme de trompette, des couleurs jaune vif à orange et une saveur riche et terreuse qui leur a valu une réputation auprès des chefs et des cueilleurs.
Ces champignons dorés sont mycorhiziens et généralement récoltés dans la nature car ils sont difficiles à cultiver et doivent pousser parmi les racines d'arbres vivants comme le chêne, le hêtre, le bouleau ou l'épicéa.
Les girolles constituent un délicieux ajout à n'importe quel repas et sont une bonne source de fibres alimentaires, de cuivre, de fer et de vitamine D.
Vitamines dans 100g de girolles Thiamine (B1)0,02 mgRiboflavine (B2)0,22 mgNiacine (B3)4,1 mgVitamine B5 (PA)1,1 mgVitamine B60,04 mgFolate (B9)2 mcgVitamine D5,3 mcg
10. Morilles
Les morilles font partie des champignons les plus recherchés et les plus chers au monde et sont appréciées par les chefs pour leur apparence unique, leur texture ferme et charnue et leur goût de noisette.
En plus d'être délicieux, ils regorgent de bienfaits nutritionnels et contiennent beaucoup de protéines, de fibres et d'antioxydants qui facilitent la digestion et aident à moduler la glycémie.
Les morilles poussent dans des sols riches et, par conséquent, elles regorgent de vitamines et de minéraux et constituent une bonne source de cuivre, de fer, de manganèse, de zinc, de vitamine D, de folate (B9) et de niacine (B3).
Vitamines dans 100g de morilles Thiamine (B1)0,07 mgRiboflavine (B2)0,21 mgNiacine (B3)2,3 mgVitamine B5 (PA)0,44 mgVitamine B60,14 mgFolate (B9)9 mcgVitamine D5,1 mcg
La cuisson détruit-elle les vitamines des champignons ?
La cuisson ne détruit pas nécessairement les vitamines contenues dans les champignons. En fait, certaines vitamines et autres composés actifs peuvent devenir plus accessibles grâce à la cuisson.
Les vitamines sont soit liposolubles, soit hydrosolubles, et la méthode de cuisson que vous choisissez a un impact sur la quantité de ces vitamines que vous perdez.
La meilleure façon de conserver les vitamines et les nutriments lors de la cuisson des champignons est d'utiliser des temps de cuisson courts et le moins de liquide possible.
Les vitamines A, D, E et K sont les quatre vitamines liposolubles qui se perdent lorsque vous faites frire des champignons dans beaucoup d'huile, car elles s'infiltrent dans l'huile laissée dans la poêle.
Les neuf vitamines hydrosolubles sont les vitamines B et la vitamine C. Vous les perdez lorsque vous faites bouillir des champignons pendant de longues périodes, car ils s'infiltrent dans l'eau.
Mais si vous préparez une délicieuse soupe ou un ragoût et consommez tout le liquide utilisé pour cuire les champignons, vous en bénéficierez quand même.
Meilleure façon de cuisiner des champignons
Griller, rôtir, cuire à la vapeur, faire sauter ou passer au micro-ondes préserve généralement plus de vitamines et d'autres nutriments que l'ébullition.
Selon une étude réalisée en 2017 par des scientifiques du Centre de Recherche Technologique sur les Champignons de La Rioja, le grillage et le micro-ondes étaient les façons les plus saines de cuire les champignons.
La friture et l'ébullition peuvent réduire les protéines et les composés antioxydants, y compris les vitamines, présents dans les champignons, tandis que le passage au micro-ondes ou au grill n'entraîne aucune perte significative de valeur nutritionnelle.
Nous aimons faire sauter les champignons dans un peu d'huile d'olive ou de beurre pendant quelques minutes pour rehausser leur saveur et leur texture uniques.
Apprenez à bien cuisiner les champignons !
Réflexions finales
La quantité de vitamines contenue dans les champignons varie d'une espèce à l'autre et est également affectée par leurs conditions de croissance et la façon dont vous les cuisinez.
En général, cependant, les champignons sont une excellente source de vitamines B hydrosolubles que vous devez reconstituer quotidiennement, car elles sont essentielles à la production d'énergie, à la santé cellulaire et au fonctionnement du cerveau.
Lorsqu'ils sont exposés au soleil ou aux rayons UV pendant leur croissance, les champignons sont également une bonne source de vitamine D, ce qui en fait un complément précieux à un régime végétarien ou végétalien.
Mais les vitamines contenues dans les champignons ne sont pas la seule raison de les manger. Ils contiennent également des fibres alimentaires bénéfiques, des minéraux et des acides aminés et sont faibles en calories, en graisses et en glucides.
Pour en savoir plus sur les champignons et leurs nombreux avantages, visitez notre centre éducatif sur les champignons.
