Les champignons de toutes formes et tailles gagnent en popularité en raison de leurs délicieuses saveurs et de leurs nombreux bienfaits pour la santé, mais les champignons sont-ils bons pour perdre du poids ?
Oui, c'est le cas, et des études révèlent que l'inclusion de champignons dans un programme de perte de poids peut vous aider à perdre ces kilos en trop tout en vous sentant rassasié.
Mais les champignons à eux seuls ne vous aideront pas à perdre du poids.
Les utiliser dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et faible en calories, en association avec une activité physique régulière et en mettant l'accent sur la santé globale est une approche plus efficace.
Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi manger des champignons pour perdre du poids est efficace, les meilleurs champignons comestibles et médicinaux à essayer et comment inclure des champignons dans votre menu quotidien avec des idées de repas à base de champignons.
Pourquoi les champignons sont bons pour perdre du poids
Les champignons sont des aliments fonctionnels riches en nutriments que vous pouvez consommer en grande quantité sans ajouter beaucoup de calories à un repas.
Si vous souhaitez perdre quelques kilos, pensez à vous tourner vers les champignons pour vous aider dans votre parcours de perte de poids.
En plus d’ajouter une délicieuse saveur umami aux repas, les champignons gastronomiques et médicinaux offrent de nombreux avantages pour la santé de ceux qui cherchent à mincir.
Voyons donc pourquoi les champignons sont bons pour perdre du poids.
1. Faible en calories
L’une des meilleures qualités des champignons pour perdre du poids est leur faible teneur en calories. Avec seulement environ 20 à 30 calories par tasse, ils constituent un ajout satisfaisant et sans culpabilité à un repas.
Ils sont non seulement faibles en calories, mais également en cholestérol, en graisses et en glucides, ce qui les rend idéaux pour remplacer les ingrédients plus riches en calories dans vos recettes préférées.
Les champignons sont également adaptés aux céto car ils sont faibles en glucides nets, ce qui permet aux gens de les inclure dans les repas sans dépasser leur limite quotidienne de glucides.
2. Riche en fibres alimentaires
Les champignons regorgent de fibres alimentaires, ce qui aide à réduire votre appétit et à éviter les collations inutiles entre les repas.
Le corps humain ne peut pas digérer les fibres alimentaires, elles circulent donc intactes dans le système digestif, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et favorise une digestion saine.
3. Aide à stabiliser la glycémie
Les fibres alimentaires et les protéines contenues dans les champignons aident à ralentir l'absorption du glucose pendant la digestion, évitant ainsi les pics de glucose importants après un repas.
Lorsque le taux de glucose dans votre sang est élevé, cela déclenche la production d'insuline pour déplacer le sucre du sang vers vos cellules.
Cela entrave la perte de poids, car le corps humain ne brûle les graisses que lorsque les niveaux d'insuline baissent à nouveau.
Maintenir une glycémie stable réduit la quantité d'insuline produite et permet à votre corps de brûler les graisses pour produire de l'énergie entre les repas, entraînant ainsi une perte de poids.
4. Riche en nutriments
Les champignons sont riches en nutriments et regorgent d'antioxydants et de vitamines, dont beaucoup aident à perdre du poids.
La vitamine B et le zinc contenus dans les champignons aident à décomposer la graisse corporelle, et certains champignons sont également une bonne source de vitamine D, une autre vitamine associée à la perte de poids.
5. Délicieux et facile à utiliser
Les champignons se marient bien avec presque tout, absorbant les saveurs des autres ingrédients des plats et ajoutant une riche saveur umami aux repas, ce qui permet aux gens de les inclure facilement dans leur alimentation.
Et si vous n'aimez pas la texture des champignons, vous pouvez toujours bénéficier de nombreux avantages qu'ils offrent en ajoutant de la poudre de champignon à vos plats ou en prenant quotidiennement quelques gouttes de teinture de champignon.
Les champignons médicinaux sont-ils bons pour perdre du poids ?
Oui, de nombreux champignons médicinaux sont bons pour perdre du poids, et plusieurs études ont examiné leur impact sur la gestion du poids, avec des résultats prometteurs.
Une étude sur les effets des champignons shiitake sur la gestion du poids chez des rats a révélé que l'ajout de champignons shiitake à un régime riche en graisses peut aider à prévenir la prise de poids et le stockage des graisses.
Une autre étude, utilisant cette fois des champignons reishi et des souris, a révélé que le reishi peut aider à prévenir la prise de poids en modulant la composition du microbiote intestinal.
De plus, les composés bioactifs présents dans plusieurs champignons médicinaux aident à la gestion du poids en régulant le taux de sucre dans le sang, empêchant ainsi le stockage excessif des graisses.
Lorsque l'on compare les champignons à la viande pour leurs bienfaits en matière de perte de poids, plusieurs facteurs doivent être pris en compte, notamment :
1. Combien de protéines ils contiennent
Des études montrent que les protéines contribuent à la perte de poids en augmentant la satiété, en vous procurant une sensation de satiété plus longtemps et en augmentant la dépense énergétique induite par le régime alimentaire.
Cela signifie que votre corps utilise plus d'énergie pour décomposer, absorber et stocker les protéines que les autres nutriments, ce qui contribue à stimuler votre métabolisme.
L’une des différences entre la viande et les champignons réside dans leur teneur en protéines. Bien que de nombreux champignons contiennent des protéines complètes facilement absorbées, ils fournissent moins de protéines que la viande.
Par exemple, une portion de 3,5 oz (100 g) de poulet contient 1,09 oz (31 g) de protéines, tandis qu'une portion de 3,5 oz (100 g) de pleurotes contient 0,12 oz (3,3 g) de protéines.
Notre article, "Les champignons contiennent-ils des protéines ? La réponse peut vous surprendre !" a plus d'informations et compare les protéines contenues dans les champignons à celles de la viande et des légumes.
2. Teneur en calories et en matières grasses
Bien que la viande contienne plus de protéines que les champignons, elle contient souvent beaucoup de calories et de graisses.
Les champignons, cependant, sont extrêmement faibles en calories et pratiquement sans gras, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes cherchant à perdre du poids.
Une comparaison des valeurs nutritionnelles du bœuf et des champignons de Paris révèle que si le bœuf contient 721 % de protéines en plus que les champignons de Paris, les champignons contiennent 92 % de calories en moins et 99 % de graisses saturées en moins.
3. Quantité de fibres alimentaires
Les champignons sont une riche source de fibres alimentaires, comparables aux céréales, aux légumineuses, aux fruits et aux légumes, alors que la viande ne contient pas de fibres alimentaires.
Les fibres alimentaires contenues dans les champignons contribuent à la satiété et favorisent la santé intestinale. Mais ce n'est pas tout. Des études montrent qu'il peut également avoir des propriétés immunitaires et antitumorales.
4. Source de zinc
Des études montrent que le zinc facilite la gestion du poids en réduisant l'appétit, la résistance à l'insuline et l'inflammation.
La viande est une excellente source de zinc, en particulier la viande rouge, et une portion de 3,5 oz (100 g) de bœuf haché cru contient 4,79 mg de zinc.
Les champignons sont également une bonne source de zinc, mieux que la plupart des légumes mais nettement moins que la viande.
Et si vous recherchez du zinc, les champignons shiitake sont les meilleurs, avec 0,76 mg de zinc par portion de 3,5 oz (100 g).
Meilleurs champignons comestibles pour perdre du poids
Les champignons, en général, sont faibles en calories, en graisses et en cholestérol et riches en fibres alimentaires, protéines, vitamines et minéraux, ce qui les rend tous bénéfiques pour la perte de poids.
Mais certains offrent des avantages supplémentaires. Voici quelques-uns des champignons comestibles les plus sains à utiliser dans le cadre de votre programme de perte de poids :
Crinière de lion
Les champignons crinière de lion sont de délicieux champignons comestibles et médicinaux qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais sont surtout connus pour leur capacité à aider à améliorer les fonctions cérébrales, à renforcer l'immunité et à favoriser la santé digestive.
Mais ils peuvent également vous soutenir dans votre parcours de perte de poids et offrir divers avantages qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Premièrement, les champignons crinière de lion sont extrêmement faibles en calories et en matières grasses, ne contenant que 35 calories par portion de 3,5 oz (100 g).
Ils contiennent également 0,08 oz (2,5 g) de protéines par portion de 3,5 oz (100 g) et sont riches en fibres alimentaires, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et réduit la tentation de grignoter des aliments malsains.
Des recherches utilisant des souris suivant un régime riche en graisses suggèrent que les champignons à crinière de lion ont le potentiel de stimuler le métabolisme des graisses, aidant ainsi votre corps à les décomposer plus efficacement.
Les souris qui ont consommé de l'extrait de champignon crinière de lion pendant 28 jours ont présenté un gain de poids corporel, un poids de graisse et des niveaux de triacylglycérol inférieurs à ceux du groupe témoin.
La crinière de lion aide également à gérer la glycémie. L'un des moyens d'y parvenir est d'inhiber l'activité de l'α-glucosidase, l'enzyme qui décompose les glucides dans l'intestin grêle.
Et comme nous l'avons mentionné ci-dessus, une baisse du taux de sucre dans le sang entraîne une baisse des taux d'insuline et une combustion accrue des graisses.
Si vous vivez au Royaume-Uni et recherchez un supplément de crinière de lion de haute qualité, consultez notre liste des 10 meilleurs suppléments de crinière de lion au Royaume-Uni.
Shiitake
Les agriculteurs commerciaux à grande échelle cultivent des champignons shiitake dans le monde entier pour répondre à la demande croissante pour leur riche saveur umami et leurs puissantes propriétés médicinales.
Le shiitake est un ajout savoureux et sain à n'importe quel repas avec un profil nutritionnel parmi les meilleurs pour perdre du poids.
L'une des principales raisons pour lesquelles les champignons shiitake sont parfaits pour perdre du poids est leur teneur élevée en fibres, qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Bien qu'il n'y ait aucun essai sur l'homme utilisant des champignons shiitake, une étude utilisant des rats soumis à un régime riche en graisses a étudié les effets de la consommation de champignons shiitake en poudre pendant 6 semaines.
Les chercheurs ont divisé les rats en groupes, chacun recevant une quantité différente de poudre de champignon shiitake.
Les résultats ont montré que les champignons shiitake peuvent aider à prévenir la prise de poids et le stockage des graisses, et que leurs bienfaits augmentent en fonction de la dose. Les rats ayant reçu le plus de poudre ont pris le moins de poids.
Maitaké
Les champignons Maitake, également connus sous le nom de poule des bois, sont encore relativement inconnus dans les pays occidentaux mais très appréciés pour leurs effets médicinaux et leurs utilisations culinaires au Japon et en Chine.
Ils sont faibles en calories et en glucides, ce qui réduit votre apport calorique quotidien et contiennent beaucoup de fibres alimentaires saines qui améliorent la satiété et facilitent la perte de poids.
Bien que limitées, les recherches indiquent que les champignons maitake contiennent des polysaccharides et des composés phénoliques qui aident à réduire l'accumulation de graisse.
De plus, les champignons maitake peuvent réguler le taux de sucre dans le sang et améliorer la résistance à l'insuline en modulant la composition des bactéries intestinales, permettant ainsi à votre corps de brûler les réserves de graisse stockées.
Portobello
Les champignons portobello sont facilement disponibles dans les épiceries et sont des substituts de viande populaires en raison de leur grande taille et de leur texture charnue. En fait, on les appelle souvent champignons à steak.
Extrêmement faibles en calories et en glucides, avec seulement 22 calories par portion de 3,5 oz (100 g) et riches en fibres alimentaires, les champignons portobello sont idéaux pour une utilisation dans un programme de perte de poids.
Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d'acides aminés et constituent une excellente source de niacine, de vitamine B5, de cuivre et de sélénium.
Fait amusant sur les champignons :les champignons de Paris, les champignons cremini et les champignons portobello sont la même espèce de champignon, Agaricus bisporus. La seule différence est leur âge.
Meilleurs champignons médicinaux pour perdre du poids
Les gens ne mangent pas souvent de champignons médicinaux car ils sont fibreux et ligneux, et les manger, surtout quand ils sont plus âgés, équivaudrait à mâcher de l’écorce d’arbre.
Ils sont généralement pris sous forme de thé ou de supplément d'extraits comme des poudres, des capsules ou des teintures de champignons.
Voici quelques-uns des meilleurs champignons médicinaux à utiliser dans le cadre d'un programme de perte de poids :
Reishi
Les champignons Reishi sont l'un des champignons médicinaux les plus puissants disponibles et les guérisseurs chinois les utilisent depuis plus de 2000 ans.
Connus sous le nom de champignon de l'immortalité ou champignon divin, ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé et constituent un ajout précieux à votre programme de perte de poids.
Comme mentionné précédemment, les chercheurs ont examiné les champignons reishi pour leur impact potentiel sur la gestion du poids.
Et ils ont découvert qu'ils réduisaient la prise de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses en modulant la composition du microbiome intestinal, favorisant ainsi la perte de poids.
Le reishi peut également aider à perdre du poids en réduisant le niveau de stress et en améliorant la qualité du sommeil.
Les guérisseurs traditionnels utilisent les champignons reishi depuis des siècles pour traiter l'anxiété, l'insomnie et d'autres problèmes liés au stress.
Bien qu’il n’existe aucune étude pour étayer cette affirmation, certaines études prouvent que la qualité et la durée de votre sommeil affectent la rétention de graisse, le poids et le niveau de faim.
Chaga
Les champignons Chaga sont d'étranges champignons médicinaux remplis d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques, dont plusieurs peuvent aider à perdre du poids.
Les fibres alimentaires contenues dans les champignons chaga augmentent la sensation de satiété, et des études indiquent que les polysaccharides contenus dans le chaga aident à réduire le taux de sucre dans le sang, vous permettant ainsi de brûler les graisses stockées.
Les chaga sont également considérés comme des adaptogènes, ce qui signifie qu'ils aident votre corps à s'adapter au stress en rétablissant l'équilibre et en modulant la production de cortisol, l'hormone du stress.
Des études révèlent que des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer des envies d'aliments sucrés, gras et salés.
Pour plus de bienfaits du champignon chaga pour la santé, jetez un œil à notre article « 13 bienfaits remarquables du champignon chaga pour la santé qui vous étonneront ».
Queue de dinde
Il s’agit d’un autre champignon médicinal que les guérisseurs traditionnels connaissent et utilisent depuis des siècles. Les champignons de queue de dinde offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment en renforçant le système immunitaire et en facilitant le traitement du cancer.
Et les bêta-glucanes contenus dans les champignons de queue de dinde ont des effets anti-obésité potentiels en augmentant les bactéries bénéfiques dans l'intestin et en régulant le métabolisme du corps.
Les bêta-glucanes aident également à réguler la glycémie et à améliorer la résistance à l'insuline en ralentissant l'absorption des glucides dans l'intestin.
Et comme nous l'avons mentionné plus tôt, un taux de sucre dans le sang stable entraîne une baisse des taux d'insuline et permet au corps de brûler les réserves de graisse stockées entre les repas.
Cordyceps
Le Cordyceps, également connu sous le nom de champignon chenille, fait partie des champignons les plus chers au monde.
Ce champignon parasite plutôt inhabituel offre de nombreux avantages pour la santé, mais il est surtout connu pour augmenter l'énergie, réduire la fatigue et améliorer les performances pendant l'exercice.
Et en plus de vous donner plus envie de faire de l'exercice, des études sur des rats obèses montrent que les composés actifs du cordyceps peuvent aider à réduire le poids en régulant le microbiote intestinal.
Une autre étude, utilisant également des rats, indique que le cordyceps pourrait réguler les hormones et aider à lutter contre l'obésité induite par la ménopause.
Des moyens simples d'ajouter des champignons à votre alimentation
Les champignons sont exceptionnellement polyvalents et les incorporer à votre menu quotidien est facile, même si vous souffrez un peu de mycophobie.
Voici quelques façons de manger des champignons pour perdre du poids :
1. Mélanger des champignons avec de la viande
L'un des moyens les plus simples pour les amateurs de viande d'incorporer des champignons à leur alimentation et de contribuer à la perte de poids est de mélanger les champignons et la viande.
Le mélange est le processus consistant à ajouter des champignons frais finement hachés à de la viande hachée pour créer des plats savoureux, copieux, nutritifs et durables.
Le mélange est facile à faire, grossit vos repas et permet d'économiser de l'argent car vous utilisez moins de viande. Vous pouvez expérimenter le rapport champignons/viande pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Selon le Mushroom Council, mélanger 25 % de champignons et 75 % de viande crée la consistance parfaite pour les hamburgers, le pain de viande et les boulettes de viande.
Les Sloppy Joes, les tacos et les burritos fonctionnent bien avec un mélange 50/50, et les sauces pour pâtes et le chili peuvent contenir jusqu'à 75 % de champignons et 25 % de viande.
2. Remplacer la viande par des champignons dans les plats
Au cours d'une étude d'un an, des chercheurs ont examiné les effets du remplacement de la viande rouge par des champignons et ont découvert que cela améliorait la perte de poids, le maintien du poids et la santé globale.
Cela peut être un peu plus difficile pour les amateurs de viande, mais avec autant de superbes substituts de viande aux champignons, vous trouverez probablement une variété qui satisfera votre envie.
Notre article, "Les champignons peuvent-ils remplacer la viande ? 10 meilleurs substituts de viande aux champignons", contient plus d'informations et des conseils sur les meilleurs champignons pour remplacer le bœuf, le porc, le poulet et les fruits de mer.
3. Ajouter de la poudre de champignons aux boissons et aux repas
La plupart des gens aiment les saveurs et les textures uniques que les champignons frais ajoutent aux repas, mais tout le monde n'en est pas fan.
La poudre de champignons est une solution populaire pour ces personnes, et vous pouvez facilement en ajouter une ou deux cuillères à café au café, au thé, aux smoothies, aux soupes, aux ragoûts et aux sauces.
Idées de repas aux champignons
Inclure des champignons dans votre alimentation pour favoriser la perte de poids peut ajouter de nouvelles dimensions aux repas quotidiens.
Les champignons se marient bien avec les plats aux œufs, ce qui les rend parfaits pour servir au petit-déjeuner, et leur préparation ne prend que quelques minutes.
Notre façon préférée de cuisiner les champignons est de les faire sauter avec de l'huile d'olive et de l'ail pour faire ressortir leur goût unique de champignon.
Vous pouvez déguster vos champignons sautés sur du pain grillé, les ajouter à des œufs brouillés ou les utiliser comme garniture d'omelette.
Pour un déjeuner aux champignons faible en calories, essayez les champignons portobello farcis au caprese, un sauté de champignons et de légumes ou votre salade verte préférée garnie de champignons.
Une autre option de déjeuner rapide et facile est une soupe aux champignons faible en calories.
Pour le dîner, les options sont presque infinies.
Vous pouvez remplacer tout ou partie de la viande de vos plats préférés par des champignons. Cette délicieuse cocotte de poulet et de champignons est une option savoureuse et faible en calories.
Les champignons sont des substituts de viande idéaux pour les végétaliens et les végétariens, et les steaks de pleurotes poêlés au barbecue ou les hamburgers aux champignons faibles en calories vous feront revenir pour en savoir plus.
Pour des idées de repas aux champignons plus inspirantes, y compris nos préférées, jetez un œil à « 30 des meilleures idées de recettes de champignons », « 5 recettes faciles et délicieuses de pleurotes » et « 25 des meilleures recettes de champignons végétaliens ».
Apprenez-en davantage sur les différents champignons comestibles et médicinaux et sur la façon de les utiliser.
Réflexions finales
Tous les champignons sont riches en nutriments et contiennent des fibres alimentaires, des protéines et plusieurs vitamines, minéraux et acides aminés qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Les champignons sont également faibles en calories, en graisses et en cholestérol, ce qui les rend idéaux pour une utilisation dans le cadre d'un programme sain de perte de poids.
En raison de leur popularité croissante, les épiceries proposent désormais une gamme plus large de champignons frais gastronomiques, mais pour des espèces plus inhabituelles, essayez votre marché fermier local.
Et, bien sûr, il n'y a pas de meilleur moyen d'avoir un approvisionnement continu en champignons frais et médicinaux que de les cultiver vous-même, et c'est plus facile que vous ne le pensez.
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