Depuis que j'ai malheureusement dépassé le stade de la vie des Flintstones Chewables, s'assurer que je reçois toutes mes vitamines essentielles peut parfois ressembler à un jeu de devinettes.
En tant que diététicienne, les patients me demandent souvent si je prends des suppléments vitaminiques pour combler leurs éventuelles carences.
Heureusement, nous pouvons obtenir la majorité de nos nutriments à partir d'aliments entiers comme les produits frais, plutôt que de compter sur des pilules et des poudres.
Les nutriments du groupe des vitamines B jouent plusieurs rôles essentiels dans le maintien de nos fonctions corporelles. De nombreux légumes que nous mangeons tous les jours – et peuvent même pousser dans nos jardins – peuvent fournir une quantité suffisante de vitamines B.
Donc, que sont exactement les vitamines B, et quels types de légumes devriez-vous choisir de cultiver à la maison pour vous assurer d'obtenir suffisamment de ces nutriments essentiels ? Nous allons jeter un coup d'oeil.
Ce que vous apprendrez
- Que sont les vitamines B ?
- Décomposition de la vitamine B
- B1 – Thiamine
- B2 – Riboflavine
- B3 – Niacine
- B5 – Acide pantothénique
- B6 – Pyridoxine
- B7 – Biotine
- B9 – Folate
- B12 – Cobalamine
- Cultiver votre propre prime de vitamine B
Que sont les vitamines B ?
Il existe de nombreuses vitamines B différentes, chacun avec son propre numéro et son nom. En tant que groupe, ils soutiennent généralement le métabolisme et la production d'énergie.
Chacune des huit principales vitamines B décrites ici a également son propre rôle à jouer dans le corps.
A noter qu'il existe plusieurs autres substances de la famille B (B4, B10, et B20, par exemple) mais ceux-ci ne sont pas considérés comme des vitamines et ne sont donc pas inclus dans cet article.
Décomposition de la vitamine B
Cette partie de l'article est décomposée en parties, pour mettre en valeur chacune des vitamines B dans toute sa splendeur. Vous apprendrez comment chacun contribue à soutenir notre santé, et où le trouver dans le jardin.
Chaque vitamine décrite ci-dessous a également la DV ou Valeur quotidienne répertorié, qui est le montant défini par la FDA et considéré comme suffisant pour répondre aux besoins de l'ensemble, population adulte en bonne santé.
Si vous avez des problèmes de santé particuliers, veuillez parler à votre médecin des quantités recommandées pour répondre à vos besoins.
B1 – Thiamine
La thiamine est utile dans la conversion de la nourriture que nous mangeons en énergie, et aider avec les fonctions du système nerveux.
Il aide également à métaboliser les graisses et certains types de médicaments.
Où le trouver dans le jardin : Haricots et pois .
DV :1,2 milligrammes (mg) par jour. Une demi-tasse de haricots noirs contient environ 0,4 mg de thiamine.
B2 – Riboflavine
La riboflavine aide notre corps à convertir les aliments en énergie, aide à la formation de globules rouges, et aide à la croissance et au développement globaux.
Où le trouver dans le jardin : Champignons et épinards.
DV :1,3 mg par jour. Une demi-tasse de champignons portobello grillés contient 0,3 mg de riboflavine.
B3 – Niacine
La niacine aide à la production de cholestérol, facilite la digestion, aide à convertir les aliments en énergie, et soutient la fonction du système nerveux.
Où le trouver dans le jardin :Principalement présent dans les viandes et les céréales complètes, on le trouve aussi dans les haricots !
Les tomates crues contiennent une petite quantité de niacine, et les produits transformés à base de tomates plus concentrés peuvent être de bonnes sources.
Et oui, nous savons que tomates et quelques autres « légumes » mentionnés dans cet article sont techniquement des fruits, mais par souci de simplicité, je me concentre sur ce que nous considérons généralement comme des légumes dans notre alimentation.
DV :16 mg par jour. Une tasse de sauce marinara contient 10,3 mg, et 1/2 tasse de lentilles contient 1 mg de niacine.
B5 – Acide pantothénique
B5 joue un rôle dans divers processus, y compris la conversion des aliments que nous consommons en énergie (remarquant une tendance ici ?), métaboliser les graisses, produire des hormones, et la formation de globules rouges.
Où le trouver dans le jardin :Pois, des haricots, brocoli, champignons, avocats , et patates douces.
DV :5 mg par jour. La moitié d'un avocat contient 1 mg, et 1/2 tasse de brocoli cuit contient 0,5 mg.
B6 – Pyridoxine
La pyridoxine aide à la fonction immunitaire, fonction du système nerveux, métabolisme, et la formation de globules rouges.
Où le trouver dans le jardin :Pois chiches et pommes de terre. Et malgré ce que tes parents peuvent t'avoir dit, tous les nutriments d'une pomme de terre ne se trouvent pas dans sa peau.
Alors que la peau est la plus grande source de fibres, la chair de la pomme de terre contient plus de 50 % des nutriments. Pour le maximum d'avantages, Je recommande toujours d'inclure la peau lors de la cuisson.
B6 se trouve également dans de nombreux fruits, mais, nous nous concentrons sur nos légumes aujourd'hui.
DV :1,7 mg par jour. Une tasse de pois chiches contient 1,1 mg de pyridoxine, soit plus de la moitié de votre journée !
B7 – Biotine
La biotine joue un rôle vital dans le stockage de l'énergie et le métabolisme.
Où le trouver dans le jardin :Avocat, choufleur , patates douces, brocoli, et on le trouve également dans de nombreux fruits.
DV :30 microgrammes (mcg) par jour. Pour référence, un microgramme est 1/1000ème de milligramme. Une demi-tasse de patate douce cuite contient 2,4 mcg de biotine.
B9 – Folate
Le folate favorise le métabolisme des protéines et la formation des globules rouges. Elle est indispensable dans l'alimentation des femmes enceintes, pour prévenir les malformations congénitales.
Où le trouver dans le jardin :Asperges, avocat, haricots et légumineuses (notamment lentilles, haricots à oeil noir , et haricots pinto), pois, et les légumes verts feuillus.
DV :400 mcg par jour. Une demi-tasse d'épinards cuits contient 131 mcg, et la même quantité de pois aux yeux noirs offre 105 mcg.
B12 – Cobalamine
La cobalamine joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie, fonction du système nerveux, et la formation de globules rouges. Lorsque B12 atteint l'intestin grêle, il se combine avec une protéine spéciale appelée facteur intrinsèque qui lui permet d'être correctement absorbé.
Un manque de ce facteur intrinsèque peut entraîner une maladie appelée anémie pernicieuse, un type de carence en B12.
Où le trouver dans le jardin :La B12 est difficile à trouver dans les produits végétaux en dehors des céréales enrichies. Il est produit par des bactéries, pas des plantes ou des animaux.
Les animaux sont capables de retenir la B12 produite à partir de bactéries dans leur intestin et de la stocker dans leur foie et leurs muscles.
Ils peuvent également obtenir de la vitamine B12 en mangeant d'autres animaux ou produits d'origine animale. En raison de ce, les principales sources de nourriture pour l'homme sont les viandes, Fruit de mer, laitier, et des oeufs.
Ceux qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes sont encouragés à prendre un supplément de B12 ou à ajouter des aliments enrichis à leur alimentation.
Il existe de nombreuses formes différentes de B12 - y compris la cyanocobalamine, méthylcobalamine, et l'hydroxycobalamine - que vous pouvez voir sur les suppléments ou les aliments enrichis. Ces formes peuvent toutes être absorbées par l'organisme et sont efficaces pour prévenir les carences.
DV :2,4 mcg par jour. De nouveau, vous ne trouverez probablement pas cela dans les légumes du jardin. Une portion de 3 onces de thon en conserve vous donnera 2,5 mcg. Certaines bonnes options pour ceux qui suivent un régime à base de plantes (et aussi pour les omnivores !) sont la levure nutritionnelle enrichie ou les céréales pour petit-déjeuner.
Cultiver votre propre prime de vitamine B
La famille des vitamines B offre de nombreux avantages nutritionnels. Vous souhaitez augmenter la teneur en vitamine B de votre jardin ? Cela peut être assez simple à faire !
Épinard
D'abord, cet épinard ‘Baby’s Leaf Hybrid’ mûrit en 30 jours environ, et fournit une bonne source de riboflavine et de B6.
Épinards ‘Baby’s Leaf Hybrid’
Des paquets de 300 graines sont disponible chez Burpee .
Vous pouvez en savoir plus sur faire pousser des épinards ici .
Pommes de terre
Les pommes de terre « Princesse Laratte » sont une bonne source de B6, et ils poussent aussi bien dans les climats plus frais.
Pommes de terre 'Princesse Laratte'
Vous pouvez trouver 10 mini tubercules prêts à planter disponible chez Burpee .
En savoir plus sur ce cultivar et d'autres variétés de pommes de terre préférées à pousser dans le jardin potager.
Brocoli
Le brocoli est une autre centrale de vitamines B, contenant à la fois de la biotine et du B5. Les graines de brocoli 'De Cicco' peuvent être plantées à l'intérieur ou semées directement dans votre jardin.
Brocoli « Di Cicco »
Trouvez des graines disponibles dans une variété de tailles de paquets des frères Eden .
Le brocoli se congèle aussi bien, ce qui peut aider à prolonger l'impact nutritionnel de votre récolte. En savoir plus sur faire pousser du brocoli dans le jardin ici .
Patates douces
Les patates douces peuvent être utilisées dans les plats sucrés et salés, et sont assez simples à cultiver.
« Georgia Jet »
Pour commencer, trouver 12 racines nues à planter disponible chez Burpee .
Et en savoir plus sur la culture de patates douces dans le jardin familial ici .
Avocats
Les avocats fournissent du folate, biotine, et B5, ce qui en fait une centrale de vitamine B. Alors que de nombreux cultivars préfèrent un climat plus chaud, il y en a plusieurs qui peuvent également prospérer dans les climats plus frais.
Avocat Hass
Si vous souhaitez cultiver le vôtre, notre guide vous aidera ! Et vous pouvez en savoir plus sur cultivars d'avocat adaptés aux climats plus frais ici.
Pour commencer avec votre propre avocatier, vous pouvez trouver la variété populaire Hass disponible à la pépinière Nature Hills .
Asperges
Intéressé à planter une culture pérenne unique? Consultez ce guide pour faire pousser ses propres asperges . Cela peut vous aider à augmenter votre apport en folate !
Graines d'asperges 'UC72'
Vous pouvez trouver des graines d'asperges dans des paquets de différentes tailles disponible chez Eden Brothers .
Quel que soit le légume que vous choisissez de faire pousser, vous pouvez être sûr que vous prenez un bon départ pour répondre à vos besoins en vitamines B.
Booster la vitamine B
Les légumes frais du jardin offrent non seulement une saveur incroyable, ils offrent également des avantages nutritionnels essentiels. Il existe de nombreuses options pour obtenir une variété de sources de vitamines B qui poussent dans votre jardin et que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
Que prévoyez-vous de cultiver ensuite pour augmenter votre apport en vitamine B ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
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