Les champignons sont des organismes inhabituels qui ne sont ni des plantes ni des animaux. Ils tombent dans leur propre royaume, Kingdom Fungi, qui comprend les champignons, les moisissures, les rouilles, les charbons et les levures.
Bien qu'initialement classés comme plantes, les scientifiques ont vite réalisé que les champignons ressemblaient davantage aux animaux.
Contrairement aux plantes qui utilisent la photosynthèse pour produire les nutriments dont ils ont besoin, les champignons et les animaux obtiennent les nutriments dont ils ont besoin en digérant les matières organiques.
Et, comme les animaux, les champignons respirent de l'oxygène et expirent du CO2, alors que les plantes font le contraire.
Mais bien qu'ils aient leur propre royaume, ils sont souvent considérés comme des légumes, et vous trouverez des champignons, les fructifications des champignons, au rayon légumes de la plupart des épiceries.
Parce qu'ils sont riches en nutriments et en composés actifs, les champignons constituent un excellent complément à une alimentation saine.
Et leur texture charnue et leurs saveurs terreuses les rendent idéales comme substituts de viande dans les plats végétariens et végétaliens.
Mais les champignons contiennent-ils des protéines ?
Oui, c'est le cas, et dans les sections ci-dessous, nous examinerons leur quantité de protéines et comparerons les protéines des champignons à celles de la viande et d'autres légumes.
Les champignons sont-ils une bonne source de protéines ?
Bien que les champignons contiennent des protéines de haute qualité qui sont facilement absorbées, comparés à la viande, ils contiennent beaucoup moins de protéines.
Vous devriez manger beaucoup de champignons pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines s'ils étaient votre seule source de protéines.
Mais les champignons sont faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés actifs bénéfiques, ce qui en fait une source de protéines souhaitable.
Et de nombreux champignons, y compris les délicieux pleurotes, sont des protéines complètes car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. Mais pas en concentration aussi élevée que la viande.
Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner de manière optimale.
Nous produisons en interne 11 de ces acides aminés, appelés acides aminés non essentiels. Mais nous devons extraire les 9 autres acides aminés de notre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.
Pour profiter des bienfaits des champignons et obtenir suffisamment de protéines, les gens mélangent souvent les champignons moitié-moitié avec de la viande pour créer de délicieuses sauces pour pâtes, ragoûts, chili et galettes de hamburger.
Vous pouvez également les utiliser comme source de protéines de haute qualité, combinées à d'autres légumes riches en protéines dans vos repas végétariens et végétaliens.
Le résultat est des plats savoureux et satisfaisants, moins caloriques et pleins de nutriments bénéfiques présents dans les champignons.
Protéine de mycélium de champignon
Les champignons étant une source de protéines de haute qualité, les chercheurs ont mené plusieurs études sur les façons de les utiliser pour répondre aux besoins en protéines des générations futures.
Et le mycélium de champignon s'avère être une source de protéines très polyvalente.
Bien que les champignons ne contiennent peut-être pas suffisamment de protéines pour remplacer les protéines, les produits à base de mycélium de champignons prétendent contenir suffisamment de protéines pour remplacer la viande.
My Forest Foods utilise du mycélium cultivé verticalement pour créer des substituts de viande durables à base de plantes, comme MyBacon, afin d'aider à nourrir les générations futures.
Quorn a développé la mycoprotéine, une protéine dérivée de champignons, qu'ils utilisent avec d'autres sources de protéines pour créer des produits à base de plantes pouvant remplacer la viande dans les plats.
Image de myforestfoods.com
Les champignons sont-ils des protéines ou des glucides ?
Les champignons sont une source faible en glucides et en calories de protéines, de fibres et de nutriments.
Ils sont idéaux pour une utilisation dans le cadre d'un régime céto faible en glucides, car la plupart des glucides contenus dans les champignons proviennent de fibres alimentaires bénéfiques qui sont très bonnes pour notre système digestif.
Les quantités de protéines et de glucides dans les champignons varient d'une espèce à l'autre.
Par exemple, une portion de 3,5 oz (100 g) de champignons blancs crus contient 0,11 oz (3,09 g) de protéines et 0,12 oz (3,26 g) de glucides, dont 0,03 oz (1 g) de fibres alimentaires.
Alors que 3,5 oz (100 g) de champignons enoki crus contiennent 0,09 oz (2,7 g) de protéines et 0,27 oz (7,8 g) de glucides, dont 0,09 oz (2,7 g) sont des fibres alimentaires.
Notre article, « Are Mushrooms Keto + Keto Mushroom Recipes », contient plus d'informations sur l'utilisation des champignons dans le cadre d'un régime céto avec de délicieuses recettes.
Les champignons comme substitut de viande pour les végétariens et les végétaliens
À eux seuls, les champignons ne constituent pas un substitut nutritionnel à la viande car ils ne contiennent pas autant de protéines et contiennent moins de fer, de zinc et de vitamine B12 que la viande.
Mais les protéines des champignons sont riches en leucine et en lysine, des acides aminés essentiels que l'on ne trouve pas dans de nombreux aliments d'origine végétale.
Et les champignons contiennent également d'autres vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques que l'on ne trouve pas dans la viande, ce qui en fait un excellent complément à un régime végétarien ou végétalien.
Les végétariens et les végétaliens utilisent souvent les champignons comme substitut au bœuf, au poulet ou au poisson dans leurs recettes, car de nombreux champignons gastronomiques ont des textures fermes semblables à celles de ces viandes.
Mais les champignons sont-ils un substitut aux protéines ?
À eux seuls, les champignons ne remplacent pas les protéines. Mais lorsqu'il est utilisé dans un repas avec une autre bonne source de protéines végétales, comme les haricots, le soja ou les noix, vous obtiendrez toutes les protéines dont vous avez besoin.
Nous avons rassemblé 25 de nos recettes végétaliennes préférées de tous les temps pour vous donner des idées et vous aider à utiliser les champignons pour créer de savoureux plats végétaliens ressemblant à de la viande.
Protéines dans les champignons par rapport à la viande
La quantité de protéines dans une portion de 3,5 oz (100 g) de viande est nettement plus élevée que dans 3,5 oz (100 g) de champignons.
Mais les champignons sont l'une des rares protéines végétales dont la qualité est similaire aux protéines animales et constituent une excellente source de plusieurs acides aminés.
Et des études suggèrent qu'un repas contenant des champignons au lieu de la viande permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps.
Le tableau ci-dessous montre les protéines contenues dans une portion de 3,5 oz (100 g) de certains choix de viandes populaires par rapport aux champignons communs.
Source de protéines Protéines par portion de 3,5 oz (100 g) Poitrine de poulet rôtie 31 g (1,09 oz) Côtelettes de porc 31 g (1,09 oz) Steak d'os grillé 27,9 g (0,98 oz) Canard rôti 23,5 g (0,83 oz) gigot d'agneau 17,9 g (0,63 oz) Œuf dur 12,6 g (0,44 oz) Pleurotes 3,3 g (0,12 oz) Bouton blanc champignons0,1 oz (3,1 g)Champignons cremini0,09 oz (2,5 g)Champignons portobello0,07 oz (2,1 g)
Protéines dans les champignons et les légumes
Les champignons sont une bonne source de protéines végétales car ils contiennent des acides aminés essentiels qui manquent à la plupart des autres protéines végétales.
Mais certains légumes contiennent plus de protéines que les champignons, et les nutritionnistes recommandent de combiner les champignons avec d'autres légumes riches en protéines dans le cadre d'un régime à base de plantes.
Le tableau ci-dessous montre les protéines contenues dans une portion de 3,5 oz (100 g) de certains légumes populaires par rapport aux champignons communs.
Source de protéines Protéines par portion de 3,5 oz (100 g) Lentilles (cuites)0,32 oz (9 g)Haricots noirs (cuits)0,31 oz (8,9 g)Pois0,19 oz (5,4 g)Épinards0,1 oz (2,9 g)Brocoli0,1 oz (2,8 g)Pomme de terre au four0,07 oz (2,1 g)Carottes0,03 oz (0,9 g)Pleurotes0,12 oz (3,3 g)Champignons de Paris blancs0,1 oz (3,1 g)Champignons cremini0,09 oz (2,5 g)Champignons portobello0,07 oz (2,1 g)
Quel champignon contient le plus de protéines ?
La teneur en protéines diffère selon les types de champignons et même entre les différentes espèces de champignons.
Et ce n’est pas seulement le type de champignon qui affecte la teneur en protéines. D'autres facteurs jouent également un rôle, notamment :
- Maturité – L'âge du champignon au moment de sa récolte
- Facteurs environnementaux – Les toxines environnementales peuvent affecter la croissance et la valeur nutritionnelle d'un champignon
- Méthodes de traitement – La façon dont vous cuisinez ou conservez vos champignons affecte la teneur en protéines
Vous trouverez ci-dessous, dans l'ordre, 9 espèces de champignons gastronomiques bien connues qui contiennent le plus de protéines de champignon par 3,5 oz (100 g).
1. Pleurotes
Les pleurotes sont l'un de nos préférés car ils sont sains, délicieux et faciles à cultiver à la maison.
Ils tirent leur nom de leurs chapeaux en forme d'huître qui sont généralement de couleur gris clair à brun grisâtre, mais vous obtenez des variétés bleues, jaunes et roses frappantes.
Les gens cultivent des pleurotes dans le monde entier et vous les trouverez dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs.
Les pleurotes arrivent en tête de liste avec 0,12 oz (3,3 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) servir, et ce n'est pas le seul avantage nutritionnel qu'ils offrent.
Outre les protéines et les fibres, les pleurotes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux et constituent une excellente source de vitamine B, de potassium, de phosphore et de cuivre.
2. Morilles
Ces champignons inhabituels font partie des champignons les plus recherchés au monde car ils ne sont pas faciles à cultiver et vous devez les récolter dans la nature de façon saisonnière.
Pour cette raison, les gens font souvent sécher les morilles afin de pouvoir profiter de leur saveur unique de noisette tout au long de l'année.
Les morilles sont très nutritives, avec 0,1 oz (3,1 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) portion et beaucoup de vitamine D, de fer et de cuivre.
3. Champignons de Paris
Les champignons blancs ou de Paris sont les champignons les plus cultivés au monde. On les trouve dans de nombreuses épiceries, et la plupart des gens les connaissent et les utilisent.
Leur saveur douce les rend très polyvalents et vous pouvez les déguster crus dans les salades, sautés sur du pain grillé, comme garniture de pizza ou dans des sauces, des soupes et des ragoûts.
Mais, même s'ils ont une saveur douce, comme les autres champignons, ils regorgent de nutriments bénéfiques et les champignons blancs crus contiennent 0,1 oz (3,1 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g). servir.
Les champignons de Paris sont également une riche source de vitamine B et de cuivre.
4. Champignons Enoki
Les champignons Enoki sont originaires du Japon, de Chine et de Corée, mais sont désormais cultivés et disponibles dans le monde entier.
Ils ont un aspect exotique, avec de longues tiges et de petits chapeaux, et sont un ingrédient courant dans la cuisine asiatique où ils sont consommés crus ou légèrement cuits.
Les champignons Enoki sont appréciés pour leur saveur délicate, leur texture croquante, leur valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé.
Ces champignons distinctifs contiennent 0,09 oz (2,7 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) servir et sont une bonne source de vitamine B.
5. Champignons Cremini
Les champignons Cremini sont les mêmes espèces de champignons que les champignons de Paris et les champignons portobello. La différence entre eux est l’âge auquel ils sont récoltés.
Un cremini est légèrement plus mûr qu'un champignon de Paris et, par conséquent, a des saveurs plus prononcées.
Les champignons Cremini contiennent 0,08 oz (2,5 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) service et beaucoup de nutriments. C'est une bonne source de vitamine B, de cuivre et de sélénium.
6. Champignons shiitake
Ces champignons populaires, appréciés pour leurs propriétés médicinales et leur riche saveur et arôme, sont disponibles toute l'année, frais et secs, car ils sont largement cultivés.
La saveur et la texture des champignons shiitake en font un substitut nutritif à la viande, et les gens les utilisent pour remplacer le bœuf haché dans les hamburgers, les lasagnes et les spaghettis à la bolognaise.
C'est l'un des champignons les plus sains pour un régime sans viande avec 0,07 oz (2,2 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) portion et 17 acides aminés différents.
7. Champignons portobello
Ces gros champignons ultra-polyvalents sont les mêmes que les champignons de Paris et les champignons cremini, mais les producteurs leur permettent de mûrir complètement.
En raison de leur taille et de leur texture charnue, ils sont souvent appelés champignons à steak et sont délicieux lorsqu'ils sont farcis, grillés ou utilisés à la place des galettes de hamburger.
En dehors de 0,07 oz (2,1 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) En portion, ces champignons nutritifs sont une bonne source de niacine, de vitamine B5, de cuivre et de sélénium.
8. Champignons Maitake
Également connus sous le nom de poule des bois en raison de leur apparence, les champignons maitake sont populaires en Chine et au Japon mais pas toujours faciles à trouver frais ailleurs.
Vous trouverez souvent du maitake séché vendu comme champignons médicinaux, mais les jeunes maitake frais sont de délicieux champignons comestibles avec un arôme terreux, un goût délicat et une texture unique.
Si vous ne les trouvez pas dans votre marché de producteurs ou dans votre épicerie locale, vous pouvez les chercher dans la nature ou même les cultiver. Mais ils ne font pas partie des espèces les plus faciles à cultiver.
Les champignons maitake nutritifs contiennent 0,06 oz (1,9 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) portion et sont une excellente source de vitamine D.
9. Champignons Chanterelles
Les girolles sont des champignons comestibles recherchés et couramment utilisés dans la cuisine française. Comme elles sont difficiles à cultiver, la plupart des gens récoltent les girolles à l’état sauvage.
Lorsqu’ils sont cueillis pour la première fois, ces champignons jaune vif à orange ont un arôme fruité, mais ce n’est pas leur goût. Les girolles ont une saveur terreuse avec des nuances de poivre noir.
Bien que les girolles contiennent moins de protéines que les champignons ci-dessus, elles regorgent d'autres nutriments bénéfiques et ajoutent une touche de couleur aux soupes, sauces et sautés.
Les girolles contiennent 0,05 oz (1,5 g) de protéines pour 3,5 oz (100 g) servir.
Bienfaits pour la santé de la consommation de champignons
Les champignons sont une excellente source de protéines de haute qualité, mais comme ils en contiennent des quantités relativement faibles, il est préférable de les combiner avec d'autres aliments riches en protéines.
Mais les champignons ne sont pas seulement une source de protéines de haute qualité. Ils sont également très nutritifs et regorgent d’antioxydants, de vitamines et de minéraux qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
En fait, beaucoup considèrent les champignons comme des aliments fonctionnels car ils offrent de nombreux avantages pour la santé, en plus de répondre à nos besoins nutritionnels.
Manger des champignons quotidiennement présente plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Réduire le risque de cancer
- Renforcer le système immunitaire
- Abaisser la tension artérielle
- Protéger le cerveau
- Promouvoir la santé intestinale
- Soutenir la perte de poids
Notre article sur les « bienfaits des champignons pour la santé et la nutrition » contient plus d'informations avec des liens vers des études pertinentes.
6 façons d'inclure des champignons dans votre alimentation
Les champignons sont très polyvalents et vous pouvez faire sauter, griller ou rôtir la plupart des espèces ou les ajouter aux soupes, sauces et ragoûts.
Mais tout le monde n’est pas fan du goût et de la texture terreux des champignons.
Heureusement, vous pouvez toujours bénéficier des bienfaits qu’ils offrent pour la santé par d’autres moyens. Voici 6 façons d'inclure des champignons dans votre alimentation :
- Champignons frais crus – S'il est souvent conseillé de cuire les champignons car cela élimine les toxines de certaines espèces, vous pouvez manger certains champignons, comme l'enoki, crus, et ils constituent un excellent ajout aux salades.
- Champignons frais cuits – Vous pouvez cuisiner les champignons de plusieurs façons, et ils ajoutent des saveurs riches et un goût umami à n'importe quel plat.
- Champignons séchés – Les champignons séchés vous permettent d’accéder aux bienfaits des champignons de saison toute l’année. Ils sont particulièrement bons lorsqu'ils sont utilisés dans les risottos, les soupes et les ragoûts, car ils ne conservent pas toujours leur texture d'origine.
- Champignons marinés ou marinés – Si vous appréciez le goût vinaigré des cornichons, cela pourrait être une excellente façon d’inclure des champignons dans votre alimentation. Vous pourrez apprécier le goût piquant des champignons marinés ou marinés avec de la viande, du poisson ou de la salade.
- Poudre de champignons – Plusieurs champignons médicinaux ne sont pas bons à manger. Au lieu de cela, ils sont broyés pour obtenir une poudre de champignon que vous pouvez facilement ajouter au café, au thé, aux smoothies, aux soupes, aux ragoûts et à d'autres plats.
- Teinture de champignons – Une teinture de champignon est un extrait liquide concentré créé en trempant des champignons médicinaux dans un solvant à base d’alcool. Quelques gouttes de teinture de champignons dans votre boisson du matin présentent tous les bienfaits d'une poignée de champignons séchés.
Apprenez à préparer une teinture de champignons médicinaux avec des champignons médicinaux riches en protéines.
Réflexions finales
Bien que les champignons contiennent beaucoup moins de protéines que la viande, ils ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des légumes, ce qui les rend très utiles pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Ils contiennent également de nombreux composés bioactifs, tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin et sont très faibles en gras.
Des études montrent que la consommation régulière de champignons contribue à renforcer le système immunitaire et réduit les risques de cancer.
L'une des meilleures façons d'assurer un approvisionnement continu en champignons frais est de cultiver les vôtres à la maison.
Pour en savoir plus sur la culture des champignons, visitez notre Centre de culture des champignons ou inscrivez-vous à l'un de nos cours de culture des champignons.
