Pouvez-vous construire des os solides avec… des légumes ?
Pour beaucoup d'entre nous, quand on pense au calcium, nos esprits vont au classique « Got Milk ? » annonces, mais nous pouvons obtenir une quantité surprenante de nombreux légumes qui poussent dans nos jardins.
Vous voulez en savoir plus sur les sources végétales de ce nutriment essentiel ? Voici ce que nous allons couvrir :
Ce que vous apprendrez
- Qu'est-ce que le calcium?
- Comment ça marche dans le corps
- Avantages potentiels pour la santé
- Sources végétales de calcium
Qu'est-ce que le calcium?
Le calcium est un minéral essentiel que nous devons inclure dans notre alimentation tous les jours. De tous les minéraux présents dans le corps, le calcium est le plus abondant.
Dans la nourriture que nous mangeons, il provient principalement des produits laitiers et des légumes-feuilles.
De nombreux produits alimentaires transformés - y compris le lait de soja et certains types de farine - sont enrichis en calcium, faire ces bons choix alimentaires aussi.
Pour que notre corps puisse absorber et utiliser le calcium que nous mangeons, Vitamine D est également requis. Nous obtenons cette vitamine du soleil, ainsi que des aliments comme le saumon, jaunes d'œuf, et champignons .
Quel rôle joue le calcium dans l'organisme ? Nous allons jeter un coup d'oeil!
La majeure partie du calcium de notre corps est stockée dans nos os et nos dents, et il fournit la structure et la stabilité.
Lorsque l'apport de calcium disponible dans notre sérum sanguin est faible, le corps tire de ces réserves dans nos os pour maintenir des niveaux sains dans le sérum sanguin.
Nos os sont constamment remodelés en perdant des réserves de calcium puis en les reconstituant. Comme nous vieillissons, la dégradation du calcium peut dépasser ce qui est reconstruit, conduisant à des problèmes de santé comme l'ostéoporose.
Dans notre sérum sanguin, le calcium soutient la contraction et la dilatation des veines, contraction musculaire (y compris les battements du cœur !), la signalisation entre les cellules, et la sécrétion d'hormones.
Obtenir des quantités adéquates dans notre alimentation, surtout pendant les périodes de croissance majeure comme l'adolescence, peut aider à renforcer nos réserves de calcium et à prévenir une faible masse osseuse, fractures osseuses, et d'autres problèmes à mesure que nous vieillissons.
L'apport alimentaire recommandé pour l'adulte moyen en bonne santé de 19 à 50 ans est de 1, 000 milligrammes par jour. Les femmes en bonne santé de 50 ans et plus ont besoin de 1, 200 milligrammes par jour pour aider à maintenir leurs dents et leurs os.
Avantages potentiels pour la santé
En plus de la santé des os et du soutien de notre fonction musculaire, obtenir des quantités adéquates de calcium peut apporter plusieurs autres avantages pour la santé.
Il peut aider à abaisser la tension artérielle systolique, et peut-être aussi le taux de cholestérol. Il faut faire plus de recherches, mais des études récentes ont montré que cela peut être bénéfique.
Des doses plus élevées pendant la grossesse peuvent aider à prévenir la prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse) et l'accouchement prématuré.
De nouveau, davantage de recherches doivent être menées avec des résultats plus concluants, mais rapports à ce jour semble prometteur.
Sources végétales de calcium
Heureusement, il est simple d'obtenir la dose quotidienne recommandée à partir de sources alimentaires, même dans votre propre potager !
Voici cinq des meilleures sources de calcium à base de plantes que vous pouvez cultiver vous-même, à commencer par mon choix préféré qui offre le plus grand punch nutritionnel par portion.
1. Épinards
Ces tendres feuilles d'épinards, Spinacia oleracea , sont l'une des sources de calcium les plus riches que vous puissiez trouver dans le potager.
Une demi-tasse de légumes verts cuits offre 121 milligrammes, 12 pour cent de la valeur quotidienne. Faire sauter plutôt que faire bouillir aidera à conserver plus de nutriments.
Épinards ‘Bloomsdale Long Standing’
Si vous envisagez de faire pousser vos propres épinards, découvrez la variété ‘Bloomsdale Long Standing’.
Ce cultivar donne de grandes feuilles avec une riche couleur verte, et ils regorgent de nutriments !
Les graines dans une variété de tailles de paquets sont disponible chez Eden Brothers .
En savoir plus sur cultiver vos propres épinards ici .
2. Feuilles de navet
Restant dans la catégorie des légumes-feuilles, feuilles de navet , Brassica rapa subsp. rapa , fournissent également une quantité décente de calcium - 99 milligrammes par portion cuite d'une demi-tasse, près de 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée.
Apprenez-en plus sur les avantages nutritionnels des pousses de navet ici.
Feuilles de navet « Seven Top »
Puisque ce sont les verts que nous recherchons dans ce cas, Je recommande ‘Seven Top, ' un cultivar qui a été sélectionné spécifiquement pour son feuillage vert plutôt que pour ses racines.
Les graines sont disponibles dans une variété de tailles de paquets des frères Eden .
Consultez notre guide pour apprendre à faire pousser des navets . C'est relativement simple, et super enrichissant !
3. Bok Choy
Pour une saveur et une texture différentes, essayez le bok choy, Brassica rapa subsp. chinensis , également connu sous le nom de pak choi ou chou chinois.
C'est une excellente option à utiliser crue dans des salades de chou ou des salades lorsque vous recherchez une saveur de chou plus douce, et c'est excellent cuit dans les soupes et les sautés aussi.
Une tasse de bok choy cru râpé contient 70 milligrammes, qui est de 7 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, une tasse cuite fournit plus du double de la quantité :150 milligrammes ou 15 pour cent de la valeur quotidienne.
Bok Choy « Choi blanc »
Parce qu'il grandit vite, c'est un bel ajout au jardin lorsque vous attendez d'autres cultures plus lentes à mûrir. ‘White Choi’ est un cultivar prêt à être récolté en seulement 30 jours.
Vous pouvez acheter des graines dans une variété de tailles de paquets de Burpee .
Apprendre comment faire pousser du bok choy dans ce guide .
4. Edamame
Le soja et les produits à base de soja sont de superbes choix, surtout pour les végétariens, végétaliens, et d'autres qui ne consomment pas de produits laitiers.
Riche en protéines végétales, le soja contient également une quantité importante de calcium. Une demi-tasse d'edamame décortiqué fournit 48 milligrammes, près de 5 pour cent de la valeur quotidienne.
Edamame
Vous voulez faire pousser le vôtre? Edamame est prêt à récolter en seulement 60 jours, et les dosettes sont parfaites pour grignoter. Les graines sont disponibles à partir de David's Garden Seeds via Amazon .
5. Brocoli
Pour compléter ma liste des meilleures sources, nous avons du brocoli, Brassica oleracea var. italique , l'être aimé légume crucifère .
Une demi-tasse de tiges de brocoli cuites offre 31 milligrammes de calcium ou 3 pour cent de la valeur quotidienne, tandis que la même quantité de fleurons donne 21 milligrammes ou 2 pour cent de la valeur quotidienne.
Plutôt que de jeter ces tiges et tiges, Je suggère d'inclure les deux dans vos repas pour maximiser votre consommation des avantages nutritionnels que le brocoli a à offrir.
Les tiges plus dures peuvent être pelées et hachées finement avant de les mélanger avec les fleurons et autres légumes dans les rôtis et les sautés.
Brocoli ‘Waltham 29’
« Waltham 29 » peut tolérer des températures plus fraîches tout en offrant une saveur délicieuse.
Les graines sont disponible chez Eden Brothers .
Consultez notre guide de culture du brocoli pour apprendre plus.
Cultivez vos propres délicieuses sources de calcium
Avec ces légumes du potager dans votre assiette, en association avec des produits laitiers ou des substituts de lait enrichis, vous serez en mesure d'atteindre vos objectifs de calcium - pas de problème.
Ce minéral puissant aide à garder notre corps fort et à fonctionner correctement, et les sources végétales peuvent jouer un rôle énorme dans la satisfaction de nos besoins nutritionnels.
Comment obtenez-vous votre calcium quotidien? Cultivez-vous l'une des meilleures sources de légumes ? Faites-le moi savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Si vous êtes prêt à en savoir plus sur les nutriments que vous pouvez faire pousser dans votre potager , lisez ensuite ces articles :
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- Quels légumes sont riches en fer ?
- Obtenez votre dose quotidienne de vitamines B avec ces légumes du potager
