Popeye avait raison quand il nous a encouragés à manger nos épinards !
Pourquoi donc? Les épinards sont particulièrement riches en fer, tout comme plusieurs autres légumes du jardin.
Plongeons un peu plus dans les rôles que joue ce nutriment dans le corps, et des sources végétales courantes que vous pouvez cultiver à la maison.
Voici ce que nous allons examiner :
Ce que vous apprendrez
- Qu'est-ce que le fer?
- Hème vs non-hème
- Comment ça marche dans le corps
- Principales sources de légumes
- Brocoli
- Pois
- Chou Vert
- Patate douce
- Épinard
- Bette à carde
Qu'est-ce que le fer?
Le fer est un minéral présent dans de nombreux aliments. Et il est essentiel pour maintenir notre corps en état de marche.
Les sources alimentaires les plus importantes sont la viande et la volaille, cependant, de nombreux légumes contiennent également une quantité décente.
Malheureusement, l'apport quotidien de tout le monde en ce nutriment essentiel n'est pas suffisant pour répondre à leurs besoins, surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
L'anémie ferriprive est un diagnostic assez courant. Qu'est-ce que ça veut dire? En raison d'un manque de minéraux, votre corps ne produit pas suffisamment de globules rouges – les cellules responsables du transport de l'oxygène dans votre corps.
Votre médecin peut diagnostiquer cela avec un simple test sanguin, et il peut généralement être traité par des modifications diététiques et/ou un supplément oral. La cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également aider à augmenter votre apport quotidien.
Hème vs non-hème
Il existe deux principaux types de fer :hémique et non hémique.
Le type hème (ferreux) provient de sources animales comme la viande, la volaille, et fruits de mer. Ces sources contiennent également la variété non hémique (ferrique).
Sources végétales, comme les légumes, céréales, et graines seul contiennent du fer non hémique. Ce type est moins biodisponible, ce qui signifie que notre corps ne peut pas l'absorber et l'utiliser aussi efficacement.
Vous pouvez aider à stimuler l'absorption non hémique en l'associant à de la vitamine C. Heureusement, la plupart des légumes sont généralement une bonne source de vitamine C, comprenant tomates , poivrons , et brocoli.
Le fer est un composant majeur de l'hémoglobine, une protéine dans le sang qui est responsable du transport de l'oxygène des poumons dans le corps.
Il fait également partie de la myoglobine, une protéine dans les muscles qui stocke l'oxygène pour les cellules à utiliser dans le métabolisme énergétique.
Cela fait du fer un nutriment clé, surtout pour les sportifs. Un transport efficace de l'oxygène et un métabolisme énergétique sont essentiels pour alimenter l'exercice aérobie.
En réalité, c'est pourquoi certains athlètes s'entraînent à haute altitude - pour augmenter la quantité de globules rouges que leur corps produit, pour un meilleur transport de quantités plus élevées d'oxygène dans tout le corps.
Athlète ou pas, nous avons tous besoin d'une bonne oxygénation du sang, et pour cela nous avons besoin d'un apport en fer adéquat !
Outre le transport de l'oxygène, ce minéral aide à la croissance et au développement généraux, production d'énergie, et cicatrisation des plaies.
Principales sources de légumes
La valeur quotidienne recommandée pour le fer est de 18 milligrammes pour les femmes en bonne santé âgées de 19 à 50 ans, et 8 milligrammes pour les hommes de 19 ans et plus et les femmes de plus de 50 ans.
Le fer est perdu par la menstruation, c'est pourquoi les femmes ménopausées ont besoin d'un apport quotidien inférieur.
Consommer plusieurs portions de légumes par jour peut vous aider à atteindre cette quantité.
Par où commencer ? Voici mes meilleures sources de légumes, classés de la plus faible à la plus élevée quantité de fer par portion :
1. Brocoli
Le brocoli est délicieux seul, mais c'est aussi facile à mettre dans des casseroles, soupes, ou même comme complément sain au macaroni au fromage.
Une tasse de brocoli cuit fournit 1,1 milligramme de fer et 100 milligrammes de vitamine C pour faciliter l'absorption.
Brocoli « Montebello »
‘Montebello’ est une variété de brocoli à germination hybride avec des tiges tendres. C'est délicieux servi cru en salade, légèrement cuit à la vapeur, ou rôti. Il est prêt à être récolté en 70-75 jours.
Les graines sont disponible chez Burpee .
Apprendre comment faire pousser du brocoli dans votre jardin avec notre guide .
2. Pois
Ce légume féculent fournit 2,4 milligrammes de fer à votre total quotidien par portion de tasse. Vous pouvez choisir frais, gelé, ou en conserve, mais il est difficile de battre ce goût frais du jardin.
Pois « Alaska »
« Alaska » est une variété patrimoniale. Ce pois à écosser classique est parfait pour manger frais ou congelé ou en conserve pour plus tard. Les plantes sont prêtes à être récoltées en 50-60 jours.
Les graines dans une variété de tailles de paquets sont disponible chez Eden Brothers .
En savoir plus sur cultiver vos propres pois dans ce guide .
3. Chou Vert
J'ai déjà décrit le bienfaits pour la santé du chou vert , mais comme il y en a tellement, Je m'en voudrais de ne pas les mentionner à nouveau ici.
Une tasse de chou cuit fournit 1,5 milligramme de fer.
Un incontournable de la cuisine du Sud, les choux sont généralement cuits avec du jarret de jambon ou du bacon, et ils sont délicieux et nutritifs.
Chou Vert 'Vates'
‘Vates’ est un cultivar patrimonial qui produit une abondance de feuilles vert foncé en 75-85 jours.
Vous pouvez trouver des graines disponible chez Eden Brothers .
Consultez notre guide de culture du chou vert pour commencer.
4. Patate douce
Les patates douces sont une bonne source de nombreux nutriments différents. Une pomme de terre moyenne au four avec la peau fournit 1,5 milligramme de fer.
Notez que la consommation de la peau est importante pour maximiser l'apport en nutriments.
Vous pouvez facilement démarrer vos propres patates douces à partir de tubercules achetés en magasin, ou acheter des bordereaux pour la plantation.
Patate douce « centenaire »
‘Centennial’ est une variété précoce, prêt à récolter en 90-100 jours.
Vous pouvez trouver des paquets de 12 ou 25 feuillets disponible chez Burpee .
Et n'oubliez pas de consulter notre guide de culture de la patate douce .
5. Épinards
Une tasse d'épinards frais cuits fournit 6 milligrammes, ou 17% de la valeur quotidienne pour les femmes adultes.
Les épinards crus sont également une excellente source, mais n'oubliez pas que les épinards rétrécissent à la cuisson, vous devrez donc consommer un plus grand volume de légume cuit pour obtenir la même quantité.
Les épinards sont faciles à cultiver dans le jardin et peuvent fournir plusieurs récoltes tout au long de la saison de croissance.
Épinards ‘Persée hybride’
‘Perseus Hybrid’ est un cultivar hybride résistant aux maladies qui mûrit en 35-40 jours. Il convient également à la culture en conteneurs grâce à son port compact.
Vous pouvez trouver des graines disponible chez Burpee .
Consultez notre guide de culture d'épinards pour apprendre plus.
6. Bette à carde
Garder le meilleur pour la fin, la bette à carde est l'une des sources les plus vertes à feuilles.
Une tasse de légumes verts frais cuits peut fournir 3,9 milligrammes, ce qui représente plus de 21 % de la valeur quotidienne pour les femmes adultes et près de 50 % pour les hommes !
La bette à carde est facile à cultiver, et délicieux lorsqu'ils sont légèrement cuits à la vapeur ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts. Il existe plusieurs variétés différentes disponibles dans des couleurs amusantes.
Bette à carde « Rouge à lèvres rose »
‘Pink Lipstick’ est un délicieux cultivar patrimonial avec des feuilles vert foncé et des tiges rose magenta.
En plus de son niveau de fer impressionnant, les composés phytochimiques responsables des tiges de couleur rose ont des propriétés antioxydantes.
Vous pouvez trouver des graines dans une variété de tailles de paquets disponible chez Eden Brothers .
Apprendre comment faire pousser des bettes dans ce guide .
Aussi fort que le fer
Les bienfaits du fer sont extrêmement importants pour la croissance et le maintien d'un corps fort et sain.
Bien que les protéines animales restent une excellente source, ce nutriment peut facilement être trouvé caché dans votre propre potager.
Quel est votre légume à haute teneur en fer préféré ? Faites-moi savoir ce que vous cultivez dans les commentaires ci-dessous!
Si vous souhaitez en savoir plus sur d'autres sources de nutriments à base de plantes , consultez ces articles ensuite :
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