Obtenir le meilleur équilibre de nutriments dans votre corps peut parfois être un défi. Les minéraux comme le zinc sont essentiels à une santé optimale et peuvent être obtenus à partir d'aliments ou de suppléments d'origine animale. Et si vous étiez végétalien ? Les légumes riches en zinc abondent mais de nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, qui minimise l'absorption. Découvrez quels légumes riches en zinc pourraient vous convenir et améliorer l'absorption dans cet article.
De quelle quantité de zinc ai-je besoin et pourquoi
Les carences en zinc sont courantes chez les végétariens et les végétaliens. En effet, un régime à base de plantes ne permet pas l'ingestion de produits d'origine animale riches en zinc. Les suppléments sont une solution, mais l'ajout de certains légumes pour le zinc peut également augmenter les niveaux de ce minéral. Gardez à l'esprit que les aliments de la famille des légumineuses peuvent en fait limiter l'absorption, donc si votre alimentation en est riche, contrebalancer avec d'autres sources végétales de zinc.
La DV actuelle pour le zinc est de 15 milligrammes, mais les végétaliens devraient viser 30 mg. Cela est dû à la forte consommation d'aliments contenant du phytate dans le régime végétalien. Ceux-ci limitent la quantité de zinc que le corps peut absorber.
Le zinc est important pour le système immunitaire, fabrication d'enzymes, protéines de construction, ADN, et de garder un bon odorat. Il aide également au métabolisme des glucides, construit une peau et des ongles sains, et améliore la cicatrisation des plaies. Les carences en zinc entraînent une réponse immunitaire plus faible, perte de cheveux, et le déséquilibre des œstrogènes. Il peut même provoquer un retard de croissance chez les jeunes et une diarrhée sévère. Comme pour tout, c'est un équilibre minutieux où l'excès de zinc peut libérer des radicaux libres toxiques.
Les légumes riches en zinc sont un excellent moyen de conserver un bon apport de ce minéral essentiel. Cependant, certains facteurs peuvent inhiber l'absorption du zinc. L'un d'eux a déjà été discuté :les phytates. D'autres problèmes peuvent également retarder l'absorption du nutriment. Des protéines inadéquates ralentissent l'absorption du zinc. C'est un problème courant chez les végétaliens, surtout ceux qui débutent dans la pratique.
En outre, les principales sources de protéines pour les végétaliens sont souvent les légumineuses et les noix, qui contiennent des phytates. Le levain et la fermentation peuvent en fait augmenter l'absorption du zinc, c'est pourquoi des aliments comme le tofu et le tempeh, qui sont des sources végétales de zinc, aider à améliorer la consommation de zinc. Bien tremper vos haricots et vos lentilles avant la cuisson peut également éliminer certains phytates.
Légumes riches en zinc
Développer un régime qui englobe tous les minéraux et nutriments nécessaires à une bonne santé demande un peu de pratique. Les épinards sont peut-être l'un des légumes les plus riches en zinc. D'autres légumes pour le zinc comprennent:
- Champignons
- Asperges
- Maïs
- Brocoli
- Germe de blé
- Avoine
- Ail
- Riz (surtout brun)
- Gombo
- Courgette
Les noix et les graines sont riches en protéines mais aussi en zinc. Essayez d'ajouter du zinc à votre alimentation avec des graines comme :
- Citrouille
- Tournesol
- Chanvre
- Lin
- Chia
Les noix font partie d'un régime alimentaire riche en zinc, tel que:
- Arachides (en fait une légumineuse)
- Noix du Brésil
- noyer
- Anacardier
- Amandes
- noix de pécan
