Les régimes végétariens et végétaliens ont gagné en popularité ces dernières années, mais la question qui se pose demeure :comment les mangeurs sans viande obtiennent-ils suffisamment de protéines ?
Heureusement, une variété de sources de protéines végétales sont facilement disponibles sur les tablettes des épiceries et dans nos jardins !
Si vous souhaitez combler vos besoins quotidiens en protéines sans vous soucier de la viande ou des produits d'origine animale, vous avez des options.
Avant de plonger dans ces sources, nous devons d'abord examiner ce qu'est la protéine, et comment il aide votre corps à fonctionner.
Voici ce que nous allons couvrir :
Ce que vous apprendrez
- Qu'est-ce que la protéine?
- Acides aminés
- Sources de protéines alimentaires
- Avantages pour la santé des protéines végétales
- Plantes riches en protéines
- Haricots et légumes secs
- Des noisettes
- Soja
- Sources supplémentaires
Qu'est-ce que la protéine?
La protéine est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses, qui nous fournit de l'énergie.
Les protéines sont utilisées pour développer les muscles, et pour fabriquer des enzymes et des hormones. Il nous offre quatre calories d'énergie par gramme.
Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre en fonction du sexe, taille du corps, activité physique, et les conditions médicales.
Une règle générale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si quelqu'un pesait 150 livres, ou 68 kilogrammes, leur besoin quotidien estimé en protéines serait de 54 grammes.
Une estimation plus générale consiste à dire que 10 à 35 % des calories que vous consommez doivent provenir des protéines. Si vous mangez généralement environ 2000 calories par jour, votre apport en protéines devrait être d'environ 200 à 700 calories ou 50 à 175 grammes.
Acides aminés
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Notre corps décompose les protéines que nous mangeons, et utilise ensuite ces blocs de construction d'acides aminés pour créer les protéines dont il a besoin.
Certains acides aminés peuvent être fabriqués dans le corps en réarrangeant d'autres composés. D'autres acides aminés ne peuvent être obtenus que par notre alimentation - ils sont appelés acides aminés essentiels.
Sources de protéines alimentaires
La viande et les produits laitiers sont les principales sources alimentaires de protéines. Une poitrine de poulet moyenne contient 36 grammes de protéines, et un verre de lait de 8 onces contient 8 grammes.
Ces sources sont considérées comme des « protéines complètes, ” car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour être en bonne santé.
De nombreuses plantes contiennent également des protéines, généralement en plus petites quantités en poids. La plupart des plantes sont décrites comme des «protéines incomplètes» car elles ne contiennent que certains des acides aminés essentiels.
Mais la bonne nouvelle est que les acides aminés de diverses sources végétales peuvent être associés à notre alimentation, pour nous assurer que notre consommation de nourriture comprend tout ce dont nous avons besoin.
En repensant à certains des premiers défenseurs de la nutrition à base de plantes, comme Frances Moore Lappe dans son œuvre phare « Régime pour une petite planète » , on pensait qu'il fallait associer des plantes spécifiques dans le même repas pour faire une protéine complète (par exemple, haricots avec du riz).
Nous savons maintenant que les acides aminés sont stockés dans des pools dans notre corps.
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Tant que vous obtenez un assortiment d'acides aminés dans votre alimentation tout au long de la journée, votre corps peut produire toutes les protéines dont il a besoin à partir de ces éléments constitutifs.
Avantages pour la santé des protéines végétales
Inclure plus d'aliments et de repas à base de plantes dans notre alimentation peut offrir une variété d'avantages pour la santé.
Les protéines végétales contiennent généralement moins de calories et de graisses saturées que leurs homologues d'origine animale. Ils sont également plus riches en fibres et en vitamines que la viande.
En outre, suivre un régime plus « flexitarien » qui contient plus de produits végétaux, ou un régime végétarien ou végétalien, peut aider à réduire le risque de certains cancers.
Vous n'avez pas besoin de revoir complètement votre alimentation pour en récolter les bénéfices. Même assis à quelques repas sans viande par semaine, rempli de délicieux produits du terroir, peut avoir un impact positif !
Plantes riches en protéines
Donc, vous souhaitez augmenter votre apport en protéines végétales. Vers quelles plantes faut-il se tourner ?
Creusons !
Haricots et légumes secs
Haricots noirs, pois chiches, et les lentilles (parmi de nombreux autres types de haricots et de légumineuses) sont tous d'excellents exemples de sources de protéines à base de plantes.
Les légumineuses sont les graines des légumineuses, et cette catégorie comprend les lentilles, pois, et haricots.
Haricots noirs
Une demi-tasse de haricots noirs contient sept grammes de protéines.
Ils sont délicieux servis seuls, en trempettes, et écrasé dans des hamburgers végétariens faits maison, comme ceux-ci de notre site soeur, Alimentaire .
Vous pouvez cultiver vos propres haricots noirs dans des variétés de buisson ou de poteau.
Haricots noirs « Black Valentine »
Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ est un cultivar de brousse qui promet des taux de germination élevés.
Les graines sont disponibles dans une variété de tailles de paquets au marché True Leaf .
Pois chiches
Pois chiches (alias pois chiches), Cicer arietin , offrir 10 grammes de protéines par demi-tasse, et une variété d'utilisations culinaires.
Ces graines ne se trouvent généralement pas dans les magasins de jardinage et peuvent devoir être commandées en ligne.
Pois chiches
Les graines de pois chiches en germination sont disponible au marché True Leaf .
Ajoutez une rangée ou deux à votre propre jardin, puis essayez ces pois chiches grillés fumés et épicés, aussi de Foodal .
Lentilles
Lentilles, Lens culinaris , font un excellent remplacement pour une partie ou la totalité de la viande hachée dans les tacos ou le pain de viande. Les lentilles entières (non fendues) peuvent être plantées au début du printemps pour faire pousser les vôtres.
Les variétés courantes de lentilles comprennent les vertes, brun, Et rouge.
Lentilles rouges
Un quart de tasse de lentilles fournit 11 grammes de protéines.
Vous pouvez trouver des lentilles rouges germées disponible chez True Leaf Market .
Des noisettes
Les noix fournissent des protéines et des graisses insaturées saines.
Les noix poussent sur les arbres , tandis que les arachides – souvent incluses dans cette catégorie – poussent sous terre et sont en fait un type de légumineuse.
Si vous cherchez à développer le vôtre, l'amandier 'Texas Mission' produit de belles fleurs blanches et de délicieuses noix !
Amandier 'Texas Mission'
Les arbres dans les conteneurs #3 sont disponible à la pépinière Nature Hills .
Les noix de pécan sont une autre noix populaire à cultiver à la maison. Une demi-tasse contient six grammes de protéines et six grammes supplémentaires de fibres alimentaires.
Les amandes contiennent six grammes de protéines par quart de tasse, tout comme les pistaches. Une once d'arachides contient sept grammes.
Soja
Soja, ou edamame, sont l'une des sources de protéines les plus utilisées dans les alternatives à base de plantes à la viande et aux produits laitiers.
Lait de soja, hamburgers au soja, poudres de protéine de soja, et le tempeh (soja fermenté) ne sont que quelques exemples.
Un autre type de légumineuse , le soja a parfois mauvaise presse, car la consommation de ce membre de la famille des légumineuses a été liée à certains cancers et à une baisse des niveaux de testostérone.
Ces affirmations ne sont pas fondées sur une recherche solide, et manger une quantité modérée de produits à base de soja est parfaitement sain pour la plupart des individus.
Edamame, ou des fèves de soja nature cuites à la vapeur, fournir neuf grammes de protéines par 1/3 de tasse.
Une tasse de lait de soja écrémé fournit six grammes de protéines, proche de celui du lait de vache.
De nombreux laits de soja commerciaux contiennent également une plus grande quantité de sucres ajoutés, c'est donc quelque chose à savoir lors de l'achat.
Cultiver votre propre soja est plus facile que vous ne le pensez.
Soja ‘Chiba Green’
Essayez cette variété biologique ‘Chiba Green’, disponible chez Burpee .
Sources supplémentaires
D'autres aliments à base de plantes offrent également des protéines.
Certains légumes du jardin fournissent de plus petites quantités de protéines, qui peuvent s'accumuler lorsqu'ils sont consommés tout au long de la journée.
chou frisé packs 2,9 grammes par tasse, champignons offre 2,2 grammes, brocoli fournit 2,5 grammes, et artichauts contenir trois grammes.
Les produits à grains entiers comme le pain de blé ou le riz brun sont généralement plus riches en protéines que leurs homologues raffinés. Le riz brun contient huit grammes de protéines dans une demi-tasse.
Les graines sont également une source de protéines qui peut surprendre ceux qui ne le savent pas.
Graines de citrouille offrir huit grammes de protéines dans 1/4 tasse, et 1 once de graines de tournesol contient cinq grammes.
'Citrouille d'Halloween'
Les citrouilles « Jack-O-Lantern » sont un excellent choix polyvalent pour la sculpture, pâtisserie, et pour les graines.
Pour démarrer votre propre carré de citrouilles, tu peux trouver des graines disponible chez Eden Brothers et tu peux en savoir plus sur la culture du vôtre ici .
Tournesol ‘Mammouth’
Les tournesols ‘Mammouth’ poussent de grosses têtes, ce qui signifie beaucoup de graines!
Trouver des paquets de 150 graines disponible chez Burpee .
Consultez ce guide pour apprendre Comment récolter les graines de tournesol du pays .
Pouvoir des protéines végétales
Qu'il s'agisse de haricots, des graines, des noisettes, ou céréales, sachez qu'il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines sans consommer de viande ou de produits d'origine animale.
Cultiver des sources de protéines dans votre jardin est un moyen relativement simple et économique de protéger l'environnement, et améliorer la qualité de votre alimentation.
Prévoyez-vous d'inclure plus de repas sans viande dans votre alimentation ? Y a-t-il des sources de protéines végétales décrites ici qui vous ont surpris ? Faites-moi savoir dans les commentaires!
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