A moins que tes parents n'interdisent la télévision, vous connaissez sans aucun doute la déclaration de Popeye selon laquelle il est "fort jusqu'au bout, Parce que je mange mes épinards. Le refrain populaire et une erreur mathématique ont conduit des millions d'Américains à croire que les épinards étaient si riches en fer qu'ils vous rendaient fort et en bonne santé. Il ne fait aucun doute que les légumes riches en fer sont importants dans notre alimentation, mais il y a beaucoup d'autres légumes qui sont plus riches en fer que les épinards. Quels autres légumes sont riches en fer ? Découvrons-le.
À propos des légumes riches en fer
En 1870, un chimiste allemand, Eric von Wolf, recherchait la quantité de fer dans les légumes verts feuillus, y compris les épinards. Il s'avère qu'il a découvert que les épinards contenaient 3,5 milligrammes de fer dans une portion de 100 grammes; cependant, lors de l'enregistrement des données, il a raté une virgule et a écrit que la portion contenait 35 milligrammes !
Le reste appartient à l'histoire et cette erreur et le dessin animé populaire ont été responsables d'une augmentation d'un tiers de la consommation d'épinards aux États-Unis ! Bien que les calculs aient été revérifiés et le mythe démystifié en 1937, beaucoup de gens pensent encore que les épinards sont les légumes les plus riches en fer.
Quels légumes sont riches en fer ?
Le corps humain ne peut pas produire du fer tout seul, nous devons donc manger des aliments pour répondre à nos besoins en fer. Les hommes et les femmes ménopausées ont besoin d'environ 8 mg. de fer par jour. Les femmes menstruées ont besoin de plus, environ 18 mg. par jour, et les femmes enceintes ont besoin d'encore plus à 27 mg. par jour.
Beaucoup de gens tirent tout le fer dont leur corps a besoin de la viande rouge, qui est très dense en fer. La viande rouge a souvent aussi plus de calories, en partie en raison de sa méthode de préparation ou d'accompagnement des condiments ou des sauces que celle des légumes riches en fer.
Alors que les épinards sont encore considérés comme assez riches en fer, il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, végétarien, ou pour ceux qui souhaitent une option moins calorique à la viande rouge. En réalité, c'est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens mangent du tofu. Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, une excellente source de fer et aussi de calcium, phosphoreux, et magnésium.
Lentilles, des haricots, et les pois sont tous des légumes riches en fer. Les haricots sont d'excellentes sources de glucides complexes, fibre, folate, phosphoreux, potassium, et le manganèse aussi.
Légumes à feuilles vertes, comme les épinards, avoir une quantité importante de fer par portion. Ceci est classé comme un fer non hémique. Fer non hémique, ou du fer végétal, est plus difficile à absorber dans le corps humain que le fer hémique, qui vient des animaux. C'est pourquoi il est recommandé aux végétariens d'augmenter leur apport en fer jusqu'à 1,8 fois supérieur à celui des mangeurs de viande.
Les légumes verts riches en fer comprennent non seulement les épinards, mais :
- chou frisé
- choux
- Feuilles de betterave
- Bettes
- Brocoli
Légumes riches en fer supplémentaires
Les tomates ont peu de fer, mais quand ils sont séchés ou concentrés, leur taux de fer augmente, alors offrez-vous des tomates séchées au soleil ou incorporez de la pâte de tomate à votre cuisine.
Ma mère m'a toujours dit de manger la peau de ma pomme de terre au four et il s'avère qu'il y a une raison. Bien que les pommes de terre contiennent du fer, la peau a la quantité la plus importante. Plus, ils contiennent des fibres, vitamine C, potassium, et B6.
Si vous êtes mycophage, un amoureux des champignons, tu as aussi de la chance. Une tasse de champignons blancs cuits contient 2,7 mg. de fer. Cela dit, tandis que les champignons portabella et shiitake pourraient être délicieux, ils ont très peu de fer. Cependant, les pleurotes en contiennent deux fois plus que les champignons blancs !
De nombreux légumes contiennent des niveaux importants de fer, mais leur rapport poids/volume est supérieur à celui de la viande, ce qui rendrait la tâche difficile, sinon impossible, ingérer suffisamment pour absorber la quantité quotidienne recommandée de fer. C'est bon, bien que. C'est pourquoi beaucoup de nos légumes sont cuits, nous permettant de consommer de plus grandes quantités et de profiter des avantages non seulement de leurs niveaux de fer, mais aussi de nombreuses autres vitamines et nutriments.
