Vous avez peut-être déjà entendu des gens qualifier les champignons de superaliments.
Il y a de grandes affirmations sur le type de bienfaits pour la santé que vous pouvez obtenir en mangeant des champignons. Mais combien de ces affirmations sont réellement vraies ?
Les champignons sont-ils bons pour vous ? Les champignons sont faibles en calories, en cholestérol et en sodium. Mais ils regorgent également de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Il existe de bonnes preuves scientifiques suggérant que la consommation de champignons peut aider à renforcer votre système immunitaire, à combattre le cancer, à contrôler le diabète et à prévenir l'obésité et les maladies cardiaques.
Et bien plus encore !
Dans cet article, vous découvrirez le large éventail de bienfaits nutritionnels et sanitaires des champignons. Ainsi que comment et pourquoi vous pourriez envisager de remplacer une partie de la viande par des champignons dans votre alimentation.
Avantages nutritionnels des champignons
Commençons par examiner le profil nutritionnel des champignons.
Il est plus facile de dire quels types de vitamines et de minéraux les champignons contiennent, au lieu d'essayer de prouver quel type de conditions ils peuvent prévenir ou guérir.
Les nutritionnistes nous disent normalement de rester à l'écart des aliments blancs comme le pain, le riz, le sucre raffiné et d'autres glucides simples.
Les champignons de Paris blancs sont l'exception à la règle concernant les aliments blancs, car ils sont plus nutritifs que certains fruits et légumes et faibles en glucides.
Les champignons sont souvent appelés «aliments fonctionnels». C'est un aliment qui a des effets positifs potentiels au-delà de la simple nutrition de base.
Jetez un œil au profil nutritionnel d'une tasse de champignons de Paris crus :
- 20 calories
- 0 gramme de matières grasses
- 3 grammes de protéines
- 1 gramme de fibres
- 23 % de valeur quotidienne de vitamine B2 (riboflavine)
- 17 % de valeur quotidienne de vitamine B3 (niacine)
- 14 % de valeur quotidienne de vitamine B5 (acide pantothénique)
- 13 % de valeur quotidienne de sélénium
- 13 % de la valeur quotidienne du cuivre
- 9 % de valeur quotidienne de potassium
- 8 % de valeur quotidienne de phosphore
Les champignons sont naturellement faibles en sodium, en gras et en cholestérol.
Il existe de nombreuses autres variétés de champignons disponibles en plus des champignons de Paris. Mais la plupart fournissent un profil nutritionnel similaire, quelle que soit leur taille, leur forme ou leur couleur.
Les champignons contiennent également des antioxydants, qui peuvent vous aider à mener une vie plus saine et plus longue. En effet, les antioxydants protègent les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif.
L'importance des vitamines B
La large gamme de vitamines B que contiennent les champignons aide à former les globules rouges et aide également votre corps à mieux absorber l'énergie des autres aliments.
Les vitamines B sont également importantes pour la santé du cerveau et il est recommandé aux femmes enceintes de prendre de l'acide folique. Quelque chose que les champignons contiennent aussi.
Vitamine D
Fait intéressant, les champignons augmentent leur concentration en vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil, tout comme les humains. En fait, les champignons sont la seule source végétalienne de vitamine D en dehors des aliments enrichis.
Les produits laitiers contiennent souvent de la vitamine D et peuvent être une bonne source pour les végétariens, mais les végétaliens ne consomment aucun produit animal. Les champignons peuvent donc être un bon moyen d'ajouter de la vitamine D à un régime végétalien.
Choline
Les champignons contiennent un nutriment important appelé choline. La choline se trouve en fortes concentrations dans les œufs, le foie, les crustacés et d'autres viandes. Donc, une autre raison pour laquelle les végétaliens mangent des champignons est d'ajouter un peu de choline supplémentaire à leur alimentation.
La choline est importante pour l'apprentissage et la mémoire, le sommeil et les mouvements musculaires.
Sélénium
Le sélénium ne se trouve pas dans la plupart des fruits et légumes. Les champignons sont la deuxième meilleure source alimentaire de sélénium après les noix du Brésil. Le sélénium est un antioxydant puissant qui prévient les dommages aux tissus et aux cellules et aide à soutenir le système immunitaire. Il renforce également les cheveux, les ongles, les dents et les os.
Fibre
Les champignons sont une source de bêta-glucanes solubles et de chitine insoluble.
Les fibres insolubles sont nécessaires à la digestion humaine. Les fibres solubles aident votre corps à réguler la glycémie et aident à éviter un pic d'insuline après un repas copieux. Il peut également aider à modérer le cholestérol et la tension artérielle.
Une étude réalisée en 2014 par le Czech Journal of Food Science a révélé que les champignons sauvages tels que les cèpes sont particulièrement riches en fibres solubles, mais tous les champignons sont de bonnes sources de fibres alimentaires.
En résumé, les champignons sont faibles en calories mais regorgent de valeur nutritive. Ils constituent une excellente source végétale de protéines et de fibres, ainsi qu'une large gamme de vitamines et de minéraux.
Avantages des champignons pour la santé
Les bienfaits des champignons pour la santé vont de la simple amélioration de la santé globale au traitement et à la prévention de problèmes de santé graves.
Jusqu'à présent, la recherche scientifique a identifié plus de 100 effets bénéfiques que les champignons peuvent avoir sur le corps et 200 conditions différentes qui peuvent bénéficier de la consommation de champignons. Voici quelques-uns des principaux.
- Pour un aperçu complet, consultez cet article :Champignons médicinaux :le guide complet.
Lutter contre le cancer
L'une des choses pour lesquelles les champignons médicinaux sont les plus connus est leur prétendue capacité à combattre le cancer.
Jusqu'à présent, aucun type de champignon ne s'est avéré efficace pour prévenir ou guérir complètement le cancer à lui seul.
Cela ne veut pas dire que les champignons ne contiennent pas de composés bioactifs qui peuvent aider au traitement du cancer de plusieurs façons.
Anti-tumoral
Diverses espèces de champignons ont été identifiées comme contenant des composés anti-tumoraux. Surtout les champignons queue de dinde (trametes versicolor) et les champignons crinière de lion.
Renforcer le système immunitaire chez les patients atteints de cancer
Il a été démontré que les champignons renforcent le système immunitaire humain des patients souffrant de certains types de cancer.
Les champignons contiennent également un type de protéine appelée lectines qui peut se lier aux cellules cancéreuses et signaler à notre système immunitaire qu'elles doivent être détruites.
Cancer du sein
Dans une étude de l'Université d'Australie-Occidentale, les femmes qui consommaient 1/3 d'once de champignons frais et de thé vert chaque jour étaient 64 % moins susceptibles de développer un cancer du sein .
Leucémie
Un composé appelé lentinane produit par les champignons shiitake est connu pour supprimer la croissance et la propagation des cellules leucémiques.
Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Contrôle du diabète
Manger des champignons peut aider les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent bénéficier de la teneur élevée en fibres des champignons, ce qui peut aider à réduire leur glycémie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 obtiennent des taux de glycémie, d'insuline et de lipides plus stables en mangeant des champignons.
Les champignons sont considérés comme des prébiotiques. Ils peuvent créer des changements subtils dans le microbiote intestinal qui modifient la façon dont votre foie gère le glucose.
Cela peut faciliter la gestion du diabète et d'autres maladies métaboliques.
Sources
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Un cœur en meilleure santé
Les antioxydants présents dans les champignons médicinaux comme le chaga peuvent aider à réduire votre tension artérielle, ainsi que votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres maladies cardiovasculaires.
La vitamine C, le potassium et les fibres que contiennent les champignons peuvent tous contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les champignons sont faibles en sodium mais riches en potassium. Votre corps utilise le potassium et le sodium ensemble pour réguler la tension artérielle. De cette façon, les champignons peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les champignons shiitake sont une bonne source de bêta-glucanes. Il a été démontré que l'ingestion de 3 grammes de bêta-glucanes par jour réduit le taux de cholestérol dans le sang de 5 %.
Les champignons sont une source de protéines plus maigre que la viande. Ils ne contiennent ni graisse ni cholestérol et ne contiennent que de faibles quantités de glucides. Cela aide à équilibrer le (mauvais) cholestérol LDL et le (bon) cholestérol HDL, qui est essentiel dans la prévention de l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires.
Sources
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
Gestion du poids
Il a été démontré que les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la satiété (à quel point vous vous sentez rassasié après un repas).
Les champignons contiennent deux types de fibres alimentaires qui peuvent aider à réduire l'appétit et agir comme un "agent gonflant" dans le système digestif.
Après avoir mangé des champignons, vous se sentirez rassasié plus longtemps . Cela peut aider à réduire votre apport calorique global.
Augmente l'absorption du fer
Le champignon contient du cuivre, qui a des effets bénéfiques sur le corps.
Le cuivre est nécessaire à votre corps pour absorber le fer des aliments et l'utiliser. Une carence en cuivre peut entraîner une neutropénie (un faible nombre de globules blancs) et une anémie (une carence en globules rouges causée par un faible taux de fer.)
Étant donné que les champignons contiennent également des niveaux élevés de fer avec du cuivre, les deux métaux peuvent travailler ensemble très facilement puisque votre estomac reçoit les deux en même temps.
Augmente l'absorption des nutriments
La vitamine D aide à l'absorption de certains minéraux, notamment le calcium et le phosphore.
Les champignons contiennent également de bons niveaux de phosphore et de calcium en plus de la vitamine D.
Ainsi, tout comme le cuivre des champignons permet une meilleure absorption du fer, le même type de mécanisme est à l'œuvre avec la vitamine D.
Amélioration générale du système immunitaire
Les champignons peuvent aider à renforcer votre système immunitaire de plusieurs façons.
Des études ont montré que même les champignons de Paris blancs ont un pouvoir anti-inflammatoire, tandis que d'autres champignons comme le shiitake renforcent l'immunité générale. Ils peuvent même aider à prévenir les infections respiratoires.
Les cèpes, les huîtres, la crinière de lion, la trémelle et le shiitake sont tous riches en antioxydants qui pourraient vous aider à vivre plus longtemps.
Le sélénium contenu dans les champignons aide à améliorer votre système immunitaire en augmentant la production de lymphocytes T, un type de globule blanc qui tue les virus et les cellules tumorales de votre corps.
Les champignons ont des propriétés antifongiques et antibactériennes naturelles. Ils peuvent donc agir comme des antibiotiques naturels pour arrêter les infections fongiques et la croissance microbienne dans votre corps. Ils peuvent même guérir les ulcères et les empêcher de s'infecter.
Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
Résumé – Avantages médicinaux des champignons
Les champignons semblent déjà très prometteurs lorsqu'il s'agit d'aider à prévenir ou à guérir plusieurs affections et maladies.
Les champignons médicinaux ont une longue histoire dans la médecine traditionnelle des pays asiatiques qui remonte à des milliers d'années, et la médecine moderne commence seulement à rattraper son retard.
Many mycologists (scientists who study fungi and mushrooms) believe we still have a lot to learn about the nutritional and health benefits of consuming mushrooms.
In the years to come, as more research is dedicated to studying the health benefits of mushrooms, expect even more information to come out.
You can expect mushrooms to play a larger role in anti-tumor and anti-cancer medications and other medicinal applications in the future.
Mushrooms As A Meat Substitute
Substituting mushrooms for meat has been a common practice of vegetarians and vegans for years.
Now using portobello mushrooms as burgers in place of beef patties is becoming quite the trend. And with good reason!
A study in 2013 instructed a group of obese people to eat less meat and substitute mushrooms into their diet in its place. After one year, most of the subjects had lower blood pressure and cholesterol levels, less incidents of diabetes, and weighed 7 pounds less on average.
While we often think of mushrooms as just another vegetable in the culinary world, they aren’t actually plants. Fungi is an entire different kingdom of life, and is actually closer to animals than plants in evolutionary terms.
Mushrooms are an interesting mix between the best of both plants and animals in terms of nutrition.
They contain high levels of protein, iron, and B vitamins that fruits and vegetables often lack. Yet mushrooms are also high in antioxidants just like peppers, tomatoes, and carrots.
Eating mushrooms will never be a complete nutritional substitute for meat. Meat still has higher amounts of protein, zinc, and other nutrients.
But mushrooms can add a texture similar to meat, as well as a meaty flavor called “umami.” That makes them a great meat substitute in casseroles, chili, pasta sauces, and other recipes that traditionally call for ground beef or other kinds of meat.
That’s why mushrooms are a great alternative for vegans. If you are vegen you can try these 25 Of The Best Vegan Mushroom Recipes.
If you want to just add mushroms to your diet check 30 Of The Best Mushroom Recipe Ideas.
You don’t have to remove meat from your diet entirely. However, red meat has been linked to cancer, heart disease, and other conditions.
The American Institute for Cancer Research suggests eating no more than 18 ounces (510 grams) of red meat per week to reduce your risk of colorectal cancer and other forms of cancer.
So you may want to reduce the amount of red meat you eat by replacing half or even a quarter of the meat with mushrooms. That will lower the cholesterol, calories, and fat in the dish while still retaining that delicious meat flavor that you love.
If you do want to transition to a full vegetarian or vegan lifestyle, you can supplement the low calories of mushroom by adding beans or nuts into your diet.
Potential Health Risks Of Consuming Mushrooms
Cultivated mushrooms are generally safe to eat. But you should exercise caution when eating wild mushrooms. Don’t eat mushrooms that you find yourself unless you can 100% positively identify them.
Some edible mushrooms can appear very similar to poisonous ones, so it’s best to consult an expert before eating any wild mushrooms. Some mushrooms are toxic and the effects can range from severe cramping and diarrhea to organ failure and death.
If you harvest wild mushrooms, be sure not to pick them from alongside motorways or areas with lots of vehicle traffic. The exhaust from cars and trucks can release heavy metals that get absorbed into mushrooms and nearby vegetation.
- Read my comparison guide of What Is A Toadstool? Toadstools vs. Mushroom
Beta Glucans
The beta glucans (a type of dietary fiber) found in mushrooms are safe for most people to consume.
But beta glucans can stimulate immune function, which can be dangerous for people with autoimmune diseases like asthma, multiple sclerosis, lupus, or rheumatoid arthritis.
So it’s recommended that people with these conditions add mushrooms to their diet gradually to avoid any adverse effects. Stop consuming mushrooms and consult a doctor in case of any symptoms of an allergic reaction.
Agaritine In Button, Cremini, and Portobello Mushrooms
Button mushrooms are sometimes presented raw on vegetable platters alongside other raw veggies like peppers, carrots, celery, and broccoli. But there is a good reason why I would recommend against consuming raw button mushrooms.
Button mushrooms, cremini, and portobello mushrooms are all from the species Agaricus bisporus which contains a mycotoxin (fungal poison) called agaritine .
Agaritine is known to cause several different forms of cancer and mutations in both mice and people. Your liver essentially breaks agaritine down into hydrogen peroxide, which then starts damaging the DNA in your body.
To safely eat button mushrooms, cremini, or portobello mushrooms, you should really be boiling them first.
Approximately 50% of agaritine in button mushrooms is degraded after 5 minutes of boiling, but it takes as much as 2 hours to degrade 90% of the agaritine content.
Baking mushrooms reduces agaritine content by about 25% so it isn’t a great option. Microwaving button mushrooms cuts their agaritine content by about 33%, which isn’t fantastic either.
Frying mushrooms reduces agaritine by between 35% and 70%.
Just putting your button mushrooms in the refrigerator or freezer can also help reduce agaritine content by between 20% and 75% .
So overall, the safest way to reduce agaritine content when eating button mushrooms is to refrigerate or freeze them first, and then boil and/or fry them (ideally both) for as long as possible.
Personally I’ve just removed agaricus mushrooms from my diet almost entirely, opting instead to eat oyster mushrooms or other varieties that don’t contain agaritine.
It’s not just portobello mushrooms that contain toxins however. Many mushrooms contain toxins in their raw state, so I’d always recommend cooking mushrooms before eating them.
So now you know more about the wide range of nutritional and health benefits that mushrooms have. If you feel it is time to eat more of them check out some oyster mushroom recipes.
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