Il y a de fortes chances que vous ayez entendu dire que les probiotiques sont bons pour vous. Qu'est-ce que sont probiotiques? WebMed.com nous dit que :« Les probiotiques sont des bactéries et des levures vivantes qui sont bonnes pour votre santé, en particulier votre système digestif. Nous considérons généralement les bactéries comme quelque chose qui cause des maladies. Mais votre corps est plein de bactéries, bonnes et mauvaises. Les probiotiques sont souvent appelés bactéries « bonnes » ou « utiles », car ils aident à garder votre intestin en bonne santé. »
Vous avez besoin de ces bonnes bactéries dans votre ventre, et manger certains aliments – des aliments fermentés – peut aider votre intestin à maintenir son équilibre. En fait, il a été démontré que les probiotiques aident à traiter les affections intestinales graves, comme le SCI et le syndrome de l'intestin qui fuit. Mais les aliments riches en probiotiques présentent également de nombreux avantages quotidiens qui peuvent tous nous aider. Les effets secondaires des probiotiques comprennent une gamme d'éléments allant du soutien du tractus gastro-intestinal (GI), à la prévention de l'inflammation, au renforcement de l'immunité, à la réduction du stress, à l'amélioration de votre humeur et au soulagement de conditions allant des allergies à la diarrhée.
Le Dr B.J. Hardick, fondateur du Centre for Maximized Living à London, en Ontario, note :« Traditionnellement, lorsque les gens entendent parler de probiotiques, ils pensent généralement au yogourt ou aux suppléments. La plupart des gens ignorent malheureusement plusieurs autres sources incroyables – et généralement meilleures – de bactéries intestinales saines. Parmi ces sources se trouve un large éventail d'aliments cultivés et fermentés.
Première règle des aliments probiotiques :optez pour le cru
Comme Kristina J. Campbell, MSc l'a écrit dans A Tale of Two Pickles :Les avantages pour la santé des aliments fermentés :
Conclusion :Les aliments fermentés - s'ils ne sont pas préparés avec du vinaigre ou de la chaleur (c'est-à-dire cuits) - seront riches en probiotiques. Cela signifie que vous devez manger vos aliments probiotiques crus .
Comment savoir ce qui est brut et ce qui ne l'est pas ? L'économiste de la santé a un excellent article, La différence cruciale entre mariné et fermenté dans lequel ils expliquent ce qu'il faut rechercher. En bref, comme l'explique Alex Lewin, auteur de Real Food Fermentation, tous les aliments fermentés ne sont pas marinés et tous les cornichons ne sont pas fermentés.
La fermentation à domicile des conserves de légumes sans l'utilisation de pression ou de chaleur contrairement aux versions de supermarché des mêmes aliments. Il permet aux lactobacilles omniprésents et bénéfiques présent à la surface de tous les êtres vivants pour proliférer en créant de l'acide lactique qui non seulement marine et conserve les légumes, mais favorise également la santé de ceux qui le consomment de la manière suivante :
- Améliore la teneur en vitamines des aliments.
- Préserve et améliore parfois la teneur en enzymes des aliments.
- Améliore la biodisponibilité des nutriments dans le corps.
- Améliore la digestibilité des aliments et même des aliments cuits qui sont consommés avec !
Ma collègue ici à EatDrinkBetter.com, Becky Striepe a écrit un article fabuleux 5 meilleurs aliments fermentés pour votre santé (et pourquoi vous devriez les manger !) qui couvre à peu près tout. Becky souligne que la fermentation consistait autrefois à conserver les aliments, mais il s'avère que ce processus offre également de grands avantages pour la santé. La fermentation consiste essentiellement à laisser les bactéries bénéfiques digérer certains des glucides et des sucres contenus dans les aliments.
Quelques autres choses à considérer. Selon la Harvard Medical School, "les avantages pour la santé [des probiotiques] sont spécifiques à la souche, et toutes les souches ne sont pas nécessairement utiles, vous pouvez donc consulter un praticien familiarisé avec les probiotiques pour discuter de vos options."
Alors, comment pouvez-vous manger plus d'aliments fermentés ? Voici 10 aliments riches en probiotiques, autres que le yogourt, à essayer :
Choucroute crue
La choucroute est du chou fermenté et, comme son nom l'indique, elle a une saveur agréablement aigre. La plupart des choucroutes achetées en magasin ne sont pas crues, alors assurez-vous de lire attentivement ces étiquettes. Les marques trouvées dans la section réfrigérée du marché sont susceptibles d'être crues, alors vérifiez la section réfrigérée de votre marché pour les marques locales et artisanales de choucroute. Vous pouvez également faire fermenter votre propre choucroute à la maison.
Bien sûr, la choucroute est l'accompagnement parfait pour un pastrami, sur un hot-dog ou avec des marmots braisés à la bière. Mais, il est également excellent sur les sandwichs (autres que le reuben évident). C'est comme du chou râpé mais avec un coup de pied aigre. Martyna Angell, auteur de The Wholesome Cook a un excellent article de blog nommant six choses à faire avec de la choucroute autres qu'un reuben qui comprend plusieurs recettes de choucroute crue pour les smoothies de choucroute au kiwi, la salade de choucroute et les rouleaux de nori.
Kimchi
Autre condiment de chou fermenté, le kimchi est à la fois épicé et légèrement acide. Magazine Bon Appétit nous a épargné beaucoup de problèmes en trouvant leur 8 marques de kimchi préférées de toute l'Amérique. Remarque :tous ne sont pas crus, alors lisez attentivement l'étiquette. La plupart des restaurants coréens servent du kimchi.
Incorporez une cuillerée de kimchi dans vos soupes, salades ou même plats de pâtes juste avant de servir. Ou prenez simplement une fourchette, attrapez le pot et allez-y. En fait, vous pouvez remplacer les cornichons par du kimchi dans la plupart des recettes. Magazine Bon Appétit suggère de le servir avec ce menu barbecue coréen ultime ou avec l'un de ces 12 plats qui ont juste meilleur goût avec le kimchi.
Cornichons
Nous savons tous ce qu'est un cornichon, mais, comme la choucroute, tous les cornichons ne sont pas créés égaux. La plupart des cornichons achetés en magasin ne sont pas crus, alors assurez-vous de lire attentivement ces étiquettes. Les cornichons crus seront bien étiquetés et les marques trouvées dans la section réfrigérée du marché seront probablement crues. Ou faites fermenter vous-même. Anna de Green Talk a une super vidéo qui vous montre comment faire.
Bien sûr, les cornichons sont un excellent condiment pour les sandwichs, mais il existe de nombreuses autres façons de les déguster. Les gens toujours branchés de Thrillist.com ont trouvé 15 façons dont les gens deviennent fous avec des cornichons, y compris des endroits où trouver des cocktails de jus de cornichon et des sandwichs au cornichon et au beurre de cacahuète.
Miso
Le miso est du soja fermenté. c'est très salé et un peu va un long chemin. Il est largement disponible dans la section des réfrigérateurs des supermarchés, des magasins d'aliments naturels et des marchés asiatiques. Il se décline en plusieurs variétés dont les plus courantes sont (par ordre d'intensité) :
- Miso blanc ou kome, à base de soja et de riz, qui a une saveur légère et légèrement sucrée
- Miso jaune ou mugi, à base d'orge et de soja
- Miso rouge ou hatcho, fabriqué uniquement à partir de graines de soja
Une bonne façon d'utiliser le miso est comme base pour les soupes et les ragoûts au lieu du bouillon de légumes. Mais, comme le soulignent les gens de Livestrong.com, il est important d'acheter du miso non pasteurisé car la pasteurisation peut détruire les cultures probiotiques vivantes dans la pâte. Lorsque vous utilisez du miso dans une soupe, un ragoût ou un autre plat cuisiné, ne l'ajoutez pas avant la fin du processus de cuisson et retirez immédiatement les aliments du feu car une chaleur élevée peut détruire les organismes probiotiques.
Cela dit, une façon simple et délicieuse de consommer du miso est une simple vinaigrette maison composée de tahini, de miso, de citron et d'eau (pour la diluer). De plus, cette recette de sauce aux graines de tournesol au miso et aux noisettes est fantastique sur à peu près n'importe quoi et constitue une excellente trempette pour les brochettes de tofu grillé et est également bonne mélangée avec des pâtes ou des légumes rôtis. Pour plus d'informations, Andrea de notre site partenaire Vibrant Wellness Journal a écrit un excellent article sur les bienfaits du miso pour la santé.
Kombucha
Vous avez probablement déjà vu du Kombucha en bouteille, une boisson au thé noir ou vert sucré fermenté et légèrement effervescent, dans les supermarchés du monde entier. C'est grâce à Kombucha de GT, une entreprise de 600 millions de dollars à Los Angeles qui a introduit Kombucha dans le courant dominant. Un article du magazine Inc. décrit Kombucha comme :
Mais notez que tous les Kombucha ne sont pas riches en probiotiques car certains brasseurs utilisent la pasteurisation pour aider à contrôler la teneur en alcool de leurs produits. Alors, vérifiez bien les étiquettes.
Ainsi, comme mentionné, vous pouvez vous procurer du Kombucha dans les magasins d'aliments naturels et les grands supermarchés du pays. Si vous ne trouvez pas de kombucha sur l'étagère pour une raison quelconque, essayez de préparer votre propre thé kombucha. Pour les plus aventureux, wholelifestylenutrition.com propose une collection de 50 recettes de kombucha comprenant de la sauce barbecue au kombucha, de la moutarde au kombucha et une margarita au kombucha.
Une note sur les produits laitiers
Les produits laitiers ont leur propre sous-catégorie puisque les produits laitiers fermentent facilement. Aussi connus sous le nom d'aliments de culture, ils contiennent des lactobacilles, un type de bactérie qui pourrait aider à arrêter la diarrhée et à traiter les infections à levures.
Les produits laitiers sont un excellent environnement pour les bactéries car les micro-organismes vivants se nourrissent de lactose, un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. D'où la réputation du yaourt en tant qu'excellent aliment probiotique. Mais, comme nous l'avons dit, il existe de nombreux aliments probiotiques à base de journal intime qui rivalisent d'efficacité avec le yogourt.
Fromage cru
Les fromages sont d'excellents supports pour les probiotiques - leur faible acidité et leur teneur élevée en matières grasses préservent et nourrissent les bactéries pendant qu'elles se déplacent dans le système digestif. Les fromages riches en probiotiques sont soit vieillis, soit fabriqués à partir de lait cru non pasteurisé. Si vous vous demandez comment le fromage se compare à d'autres produits laitiers riches en probiotiques, le fromage cheddar a été évalué en tant que support alimentaire pour la livraison de micro-organismes probiotiques et il a été constaté que le fromage cheddar cru mûr se compare très favorablement au yogourt frais.
Mais… achetez toujours cru et fromages non pasteurisés si vous souhaitez bénéficier des avantages des probiotiques. Le fromage cru - fabriqué à partir de lait de vache ou de chèvre cru et non pasteurisé - est disponible dans presque toutes les variétés. Le cheddar, la feta et le gouda sont des fromages probiotiques courants, tout comme le provolone, l'edam, le brick, le caciocavallo, l'emmental et le gruyère. Lorsque vous achetez du fromage, recherchez les mots « cru », « probiotique » ou « fabriqué à partir de lait cru » sur l'étiquette.
Et, rappelez-vous, pas de cuisson ni de fonte si vous voulez préserver les bienfaits des probiotiques.
Kéfir
Le kéfir est une autre boisson riche en probiotiques, grâce à ses niveaux élevés de lactobacilles et de bactéries bifidus. Il existe deux types de kéfirs :à base d'eau et à base de lait. Le kéfir d'eau est un liquide non laitier fermenté contenant des glucides. Le kéfir de lait, quant à lui, est fabriqué à partir de lait de chèvre, de lait de vache, de lait de brebis et même de lait de chamelle.
Les kéfirs d'eau et de lait sont chargés de bactéries bénéfiques mais ont des caractéristiques différentes. Le kéfir à base de lait est chargé de tryptophane, un acide aminé affectueusement appelé "Prozac de la nature", en raison de la façon dont il apaise le système nerveux. Les sucres du lait sont décomposés au cours du processus de fermentation, de sorte que le kéfir contient naturellement moins de lactose que le lait, et les kéfirs de lait de chèvre et de brebis en contiennent encore moins.
Le kéfir contient également des enzymes lactases actives, c'est pourquoi même certaines personnes intolérantes au lactose peuvent le digérer facilement. Le kéfir à base de lait est également une bonne source de protéines ainsi que de calcium et de potassium. Le kéfir peut être trouvé dans les magasins d'aliments naturels et les grands supermarchés sous forme de boisson à base de lait fermenté (généralement dans l'allée des yaourts), vous pouvez également trouver des produits à base de kéfir utilisés dans la crème glacée, le fromage, les sucettes glacées, les flocons d'avoine et même les boissons à base de légumes.
Chocolat noir
Vous ne pensez peut-être pas que le chocolat est un produit laitier, mais c'est le cas. Et, si vous aviez besoin de plus de raisons pour en manger, le fait que le chocolat noir puisse être produit pour être riche en probiotiques en est une bonne. En utilisant des températures de traitement basses pour les garder intacts, les fabricants peuvent ajouter des probiotiques au chocolat noir jusqu'à quatre fois la quantité trouvée dans d'autres formes de produits laitiers. Le chocolat ainsi obtenu est riche tant en quantité qu'en qualité de probiotiques. Une étude de 2010 publiée dans l'International Journal of Food Microbiology a révélé que les probiotiques contenus dans le chocolat noir survivaient mieux au passage dans l'estomac et l'intestin grêle que ceux ajoutés au lait liquide.
Les barres probiotiques au chocolat sont souvent conservées dans la section réfrigérée de votre épicerie (dans certains magasins, elles sont conservées dans l'allée des yogourts réfrigérés). Les marques que l'on trouve dans les magasins d'aliments naturels, Whole Foods Markets et même Sam's Club incluent Attune et Healthy Delights.
Je suis vendu. Qui a besoin d'une autre raison pour manger du chocolat ?
Petits pois
Les pois verts sont l'une des découvertes probiotiques les plus récentes à avoir été découvertes. En décembre 2013, des chercheurs japonais ont découvert que les pois verts contiennent du Leuconostoc mesenteroides, une souche de bactéries probiotiques. Qu'est-ce que cela signifie? Les bonnes bactéries à l'intérieur des pois verts peuvent augmenter le niveau d'anticorps dans votre système immunitaire. Ces types d'anticorps se trouvent souvent dans la muqueuse de vos voies respiratoires et de vos voies digestives, selon l'étude. Traduction :les pois verts peuvent aider à combattre les infections et les rhumes grâce à leurs bactéries probiotiques inhérentes.
Comme précédemment, ne faites pas cuire vos petits pois. Ajoutez-les crus à votre salade, mangez-les comme collation, essayez une trempette crue de pois verts et d'amandes sur des craquelins, avec des chips de légumes ou sur des tacos ou essayez cette délicieuse recette crue de riz sauvage germé avec des pistaches et des légumes de printemps.
Prunes Umeboshi
Les prunes marinées Umeboshi ont une longue et impressionnante histoire. Les guerriers samouraïs les mangeaient pour rester forts pendant la bataille et okayu (congee de riz) avec umeboshi est un remède populaire japonais standard contre le rhume et la grippe.
Cette gâterie salée et aigre, connue pour sa capacité alcalinisante suprême, est devenue un aliment de base courant dans les boîtes à bento. Mangez-les de façon traditionnelle, en petites quantités en accompagnement de riz ou mangées sur des boulettes de riz (souvent sans enlever le noyau) au petit-déjeuner et au déjeuner. Umeboshi peut également être servi en complément d'un thé vert ou d'une boisson au shochu et eau chaude. Les confiseries asiatiques vendent parfois du karikari ume , ou ume mariné croustillant préemballé. Pour une touche moderne, essayez-les dans une salade de chou napa mariné avec des prunes umeboshi. "Consommez 2 à 3 par semaine pour des résultats optimaux", déclare Lidia Kuleshnyk, fondatrice d'Apona Healing Arts et experte en macrobiotique.
Soda au gingembre
Comme le notent nos amis de Wellness Mama, les sodas n'ont pas toujours été la concoction de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d'arômes artificiels dans une canette en aluminium que nous connaissons aujourd'hui.
Wellness Mama a un excellent article de blog sur la fabrication de votre propre soda au gingembre riche en probiotiques naturels (également appelé bière au gingembre). Cette recette naturelle de soda au gingembre utilise du gingembre frais et un mélange de gingembre de culture appelé insecte au gingembre pour créer un soda au gingembre naturellement fermenté et naturellement pétillant. A boire seul, avec du gin et du jus ou dans un classique sombre et orageux. Pas une mauvaise façon d'obtenir vos probiotiques.
Crédit d'image :photos d'aliments riches en probiotiques via Shutterstock.com
