Souvent qualifié de superaliment, Le chou frisé est un vert feuillu populaire qui regorge de nutriments essentiels.
Bien qu'elles soient souvent regroupées avec et comparées aux épinards, il fait en fait partie de la famille des choux. Il est également considéré comme un Brassica ou un légume crucifère, avec du brocoli, choufleur, et les choux de Bruxelles.
Cet article examinera de plus près la composition nutritionnelle et les avantages potentiels pour la santé de la consommation de chou frisé cru, plus une comparaison avec son homologue cuit et quelques éléments supplémentaires à garder à l'esprit.
Voici ce qui vous attend :
À quel point est-il nutritif ?
- Composition nutritionnelle
- Riche en antioxydants
- Cuit contre cru
- Les personnes atteintes d'hypothyroïdie peuvent vouloir limiter leur consommation
- Un ajout hautement nutritif à votre alimentation
Creusons !
Composition nutritionnelle
Le chou frisé est considéré comme un aliment riche en nutriments car il est faible en calories, pourtant riche en certains nutriments essentiels.
Une tasse de légume cru ne contient que 7 calories, et c'est une excellente source de deux nutriments en particulier :
Vitamine K
Indispensable pour la coagulation du sang, la vitamine K joue également un rôle important dans la santé des os. Une portion fournit 68% de la valeur quotidienne (VQ).
Vitamine C
En plus de maintenir votre système immunitaire fort, la vitamine C aide à la cicatrisation des plaies, absorption de fer, formation de collagène, et le maintien de l'os, les dents, et cartilagineux. Une portion de ce vert feuillu fournit 22% de la VQ.
En réalité, ce superaliment contient 4,5 fois plus de vitamine C que les épinards ! Mais ce qui est encore plus impressionnant, c'est sa teneur en antioxydants, auquel nous reviendrons ensuite. La vitamine C agit également comme un antioxydant.
Autres vitamines et minéraux
Ce vert feuillu populaire est également une bonne source de vitamine A , et plusieurs vitamines B – qui sont importants pour l’énergie et le métabolisme – ainsi que le potassium, manganèse, fer à repasser , magnésium, zinc , et cuivre.
Et rappelez-vous, c'est tout pour seulement 7 calories!
Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules appelées radicaux libres.
Par conséquent, les régimes riches en antioxydants ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques, Alzheimer, et certaines formes de cancer.
Dans un étude 2012 , Le chou frisé contient plus d'antioxydants que tous les autres légumes crucifères mesurés, y compris le brocoli, choux de Bruxelles, choux, et le chou-fleur.
L'étude a également révélé qu'il était riche en quelques antioxydants spécifiques, dont la vitamine C ainsi que :
Lutéine et Zéaxanthine
Ce sont deux types de caroténoïdes essentiels à la santé des yeux. En plus de protéger les cellules oculaires contre les dommages causés par les radicaux libres, ils aident également à filtrer les ondes lumineuses bleues, ce qui peut augmenter notre risque de dégénérescence maculaire. Les sources de lumière bleue comprennent la lumière du soleil ainsi que la télévision, smartphone, et des écrans d'ordinateur.
Les légumes-feuilles sont parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, dont épinards, chou vert , et Bette à carde . Brocoli et choux de Bruxelles sont également riches en ces antioxydants.
Quercétine et Kaempférol
Ce sont deux types de flavonoïdes qui sont anti-inflammatoires, et montré pour aider à promouvoir la santé cardiaque et à protéger contre certaines formes de cancer.
D'autres bonnes sources incluent oignons , épinard, piments , brocoli, et tomates .
Cuit contre cru
Une étude de 2019 publiée dans le Revue internationale des sciences de l'alimentation et de la nutrition ont constaté que la cuisson entraîne une perte importante de plusieurs nutriments, y compris les antioxydants, vitamine C, et de nombreux minéraux.
Cependant, l'étude a également révélé que la cuisson à la vapeur entraînait la plus grande rétention d'antioxydants et de minéraux par rapport à quatre autres méthodes de cuisson - ébullition, micro-ondes, cuisson sous pression, et cuisson sous vide.
Maintenant, cela ne veut pas dire que le légume cuit n'est en aucun cas mauvais pour la santé.
En réalité, Le chou frisé cuit est toujours une option très nutritive. Plus, pour ceux qui sont sensibles aux saveurs amères, la cuisson peut rendre les feuilles moins amères et plus appétissantes.
La vitamine K est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'il est mieux absorbé lorsqu'il est consommé avec de la graisse. Donc, pour augmenter l'absorption de ce nutriment important, Je recommande de manger vos légumes-feuilles avec une source de graisse saine telle que l'huile d'olive extra-vierge, avocat , ou en lamelles amandes .
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie peuvent vouloir limiter leur consommation
Une dernière note sur les légumes-feuilles cuits et crus :le chou frisé cru contient un composé appelé goitrine.
Le goitrine est un composé trouvé dans les légumes crucifères qui a le potentiel d'abaisser les niveaux d'iode et d'altérer la fonction thyroïdienne.
Cependant, la recherche a montré qu'une consommation modérée de légumes crucifères n'affecte pas la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé.
Bien qu'il n'y ait pas de définition définie de « modéré, ” un rapport 2016 publié dans Avis nutritionnels trouvé un apport de 2,2 livres de chou frisé cru par jour pendant plusieurs mois a été associée à des modifications de la fonction thyroïdienne chez des adultes par ailleurs en bonne santé.
C'est beaucoup à consommer régulièrement !
Toujours, pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie ou ayant des problèmes de maintien des niveaux d'iode, la cuisine peut être une meilleure option.
Une étude publiée dans le Journal de recherche clinique et diagnostique ont découvert que le processus de cuisson aide à décomposer une enzyme nécessaire à l'activation de la goitrine. Ou en d'autres termes, la cuisson réduit considérablement les effets du goitrine.
Un ajout hautement nutritif à votre alimentation
Globalement, compte tenu de sa très faible teneur en calories, Le chou frisé est l'un des aliments les plus riches en nutriments.
Plus, car il se déguste aussi bien cru que cuit, c'est incroyablement polyvalent. Que vous le mettiez dans des smoothies et des salades, faites-le cuire en chips, ou à la vapeur et mélanger avec de l'huile d'olive et de l'ail, vous allez adorer cet ajout nutritif et savoureux à votre alimentation.
Vous cherchez des façons de manger plus de légumes-feuilles ? N'oubliez pas de consulter la sélection de recettes de chou frisé sur notre site frère, Alimentaire .
Comment aimez-vous utiliser votre récolte locale dans votre cuisine ? Partagez vos utilisations préférées de ce légume crucifère dans les commentaires !
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