Tous les légumes du potager sont nutritifs. Le fait que vous puissiez les manger frais, juste après leur récolte, signifie qu'ils seront au sommet de leur saveur et de leur valeur nutritive. Mais parmi les nombreuses plantes alimentaires que vous pouvez cultiver à la maison, il y a une poignée de super aliments locaux, des plantes qui contiennent des nutriments très élevés ou qui présentent d'autres avantages pour la santé. Voici notre liste de super aliments faciles à cultiver.
Quinoa
Cette céréale ancienne est cultivée principalement pour les graines abondantes qu'elle produit à la fin de l'été. C'est une culture facile à cultiver et assez attrayante. Le quinoa est inhabituel parmi les cultures céréalières car ses graines contiennent 14 % de protéines en masse, et on pense qu'il s'agit de « protéines complètes ». Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires pour répondre aux besoins alimentaires des humains et des autres animaux.
Le quinoa est également une excellente source de fibres alimentaires, de phosphore, de magnésium et de fer. Il est également riche en calcium - et tous ces nutriments se combinent pour rendre le quinoa extrêmement utile pour les végétaliens et les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers en raison d'une intolérance au lactose. Il est même sans gluten, il est donc très facile à digérer.
Le quinoa pousse mieux dans un sol bien drainé en plein soleil. Semez les graines de fin avril à fin mai environ (ou 3-4 semaines après votre dernière date de gel moyenne). Semez les graines à 5 mm (1/4") de profondeur et effeuillez les semis à 25-35 cm (10-14") l'un de l'autre. Les plantes de quinoa atteindront 2 m (6 ') de haut ou plus, alors attendez-vous à de grandes plantes. Graines de quinoa biologiques brillantes les plus brillantes.
Lorsque les premières graines peuvent être vues tomber des plantes, coupez les tiges et regroupez-les 6 à 8 à la fois. Accrochez les paquets à l'envers dans un endroit aéré, à l'abri de la lumière directe du soleil. Après environ une semaine, les graines peuvent être secouées des plantes. Récupérez les graines en les secouant et en les pressant des plantes dans de grands sacs de déchets de jardin en papier. Les graines elles-mêmes devront ensuite continuer à sécher pendant plusieurs jours avant de pouvoir être nettoyées et stockées.
Chou frisé
Le chou frisé est exceptionnellement facile à cultiver - bien plus facile que la plupart de ses cousins du groupe Brassica (brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur et chou-rave). C'est une culture très utile car c'est l'une des meilleures à congeler pour une utilisation tout l'hiver. Le chou frisé est également si résistant au froid que dans de nombreuses régions d'Amérique du Nord, il peut être cultivé et récolté tout l'hiver. Qu'il soit congelé ou simplement exposé au gel, le froid rend le chou frisé plus sucré.
Pour manger du chou frisé cru, choisissez les jeunes feuilles tendres et fraîchement émergées, tendres et succulentes. Ses feuilles matures doivent être cuites à la vapeur, au micro-ondes ou sautées si vous voulez profiter au maximum de son incroyable valeur nutritive. Le chou frisé contient des niveaux très élevés de bêta-carotène et de vitamines C et K. C'est une bonne source de calcium et des deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. Comme ses voisins Brassica, le chou frisé est riche en sulforaphane, un composé dont on pense qu'il possède de puissantes propriétés anticancéreuses. Le sulforaphane est rendu plus disponible lorsque le chou frisé est haché ou haché, mais il est diminué si le chou frisé est bouilli. Des recherches récentes ont montré que le chou frisé contient également un groupe de résines appelées séquestrants des acides biliaires. Ceux-ci semblent réduire le cholestérol et minimiser l'absorption des graisses alimentaires.
Ajoutez de la chaux à votre lit de chou frisé trois bonnes semaines avant la plantation. Pour une récolte estivale, commencez les graines à l'intérieur en mars (ou 4 semaines avant votre dernière date de gel moyenne) et repiquez à l'extérieur dans 5 à 6 semaines. Pour les récoltes d'automne et d'hiver, semez plus de graines en juin et repiquez fin juillet/début août. Semez les graines à 5 mm (1/4”) de profondeur, trois graines par pot, et fines jusqu'à la plante la plus forte. Cultivez à l'intérieur sous des lumières vives pour garder les semis robustes et forts. Espacez les plantes de 45 à 60 cm (18 à 24 po), dans un sol riche, en plein soleil. Prévenez les dommages causés par les chenilles en poussant sous un couvre-rang flottant léger. Graines de chou frisé russe certifiées biologiques.
Goji
Les baies de la plante Goji (ou Wolfberry) ont longtemps occupé une place dans la médecine traditionnelle chinoise. Ils sont certainement riches en nutriments, regorgeant de vitamines et de minéraux ainsi que d'acides aminés et d'acides gras essentiels. Cinq caroténoïdes se trouvent dans les baies de Goji :bêta-carotène, zéaxanthine, lutéine, lycopène et cryptoxanthine. Tous ces éléments sont réputés contribuer à la santé globale et à la résistance aux maladies chez les humains.
Le goji est une plante arbustive qui peut, avec le temps, atteindre 1 à 3 m (3 à 10′) de hauteur. Les producteurs espacent les plantes de Goji à 60 cm (24″) en rangées espacées de 2 m (6′). Ainsi espacées, 15 plantes dans une rangée de 30 pieds peuvent produire jusqu'à 100 livres de baies par an. Goji est autogame, donc même une seule plante produira des fruits. Goji est inhabituel en ce sens qu'il préfère les sols relativement stériles et légèrement alcalins avec un pH compris entre 6,8 et 8,1. Le goji réagit mal aux engrais et au fumier, donc si vous cultivez dans un grand récipient, utilisez une terre végétale simple avec un peu de perlite mélangée pour le drainage. Évitez les sols à base de tourbe. Graines de baies de Goji Shanghai Express.
C'est un processus lent de faire pousser des baies de Goji à partir de graines, mais une fois que les plantes sont établies, elles sont très productives. Les plantes produiront des fruits au cours de la deuxième année de croissance, mais à partir de la troisième année, chaque plante fournira des récoltes saines de baies de Goji. Semez à l'intérieur environ 6 à 8 semaines avant le dernier gel. C'est du début à la mi-février sur la côte. Il est important de cultiver des semis solides, donc une fois que les graines ont germé, utilisez une lumière artificielle généreuse. Semez 2 à 3 graines dans chaque pot, à environ 5 mm (¼”) de profondeur. Utilisez un mélange de départ de semences stérilisées et n'ajoutez pas d'engrais. Gardez le sol humide jusqu'à ce que les graines germent, puis placez-les sous des lumières vives. Après l'émergence de la troisième vraie feuille, repiquez chaque plant dans son pot individuel. Un endurcissement doux des semis est essentiel afin d'éviter le choc de la transplantation.
Bette à carde
Comme son frère la betterave, la bette à carde est très facile à cultiver à partir de graines. Vous pouvez le laisser pousser jusqu'à sa pleine taille (environ 60 jours après la plantation) ou couper des jeunes feuilles tendres pour les utiliser crues dans les salades. La bette à carde peut même être cultivée comme une micro-pousse pour ajouter une couleur spectaculaire et une nutrition généreuse aux salades ou aux soupes. La bette à carde peut remplacer les épinards dans presque toutes les recettes. C'est une excellente garniture pour la pizza, et ses grandes feuilles peuvent être utilisées à la place des feuilles de vigne pour envelopper le dolma.
La bette à carde est incroyablement riche en vitamines. Une seule portion de 175 g contient 214 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine A, 716 % de votre apport quotidien en vitamine K et 53 % de votre apport en vitamine C ! C'est une riche source de potassium, de magnésium, de phosphore, de fibres alimentaires et de protéines.
Pour les récoltes d'été, semez directement les graines de la mi-avril à la mi-mai sur la côte (ou 2 à 4 semaines après votre dernière date de gel), et pour les récoltes d'automne et d'hiver, semez plus de graines de juin à la mi-juillet. Donc, les grosses graines de 1 cm (1/2") de profondeur, espacées de 10 à 30 cm (4 à 12") en rangées de 45 cm (18"). Cultivez en plein soleil dans un sol profondément cultivé et enrichi de compost et de poussière de roche glaciaire. Pour la culture sur balcon, utilisez des contenants de 5 gallons ou plus. Graines de bette à carde Celebration.
Pousses de Brocoli
OK, donc vous n'avez même pas de balcon pour cultiver des super-aliments… Les germes et les micro-verts sont la réponse évidente. Vous pouvez les cultiver à l'intérieur, elles prennent très peu de place, elles sont rapides et peuvent être cultivées à tout moment de l'année. Lorsque les graines germent pour la première fois, elles subissent une série de changements chimiques, libérant des enzymes et convertissant les amidons en sucres. Les germes sont très faciles à digérer et contiennent des quantités concentrées de vitamines, de minéraux, de protéines et d'acides aminés. En bref, les plantes nouvellement germées sont à peu près l'aliment le plus nutritif disponible.
À cet égard, on pense que les germes de brocoli sont en tête de classe. Ils ont la taille de germes de luzerne, mais contiennent tous les nutriments et antioxydants du brocoli mûr – et sous une forme très facile à digérer pour votre corps. Les minuscules plantes n'ont pas eu le temps de construire des structures cellulaires complexes et résistantes, donc très peu d'énergie est dépensée pour absorber leur large éventail de nutriments. Plus important encore, les pousses de brocoli contiennent des niveaux élevés de sulforaphane, ce composé anticancéreux mentionné ci-dessus dans la description du chou frisé. Graines de germination de brocoli certifiées biologiques.
Les pousses de brocoli sont prêtes à être consommées 4 à 5 jours après le démarrage. Un certain nombre de germoirs spécialisés sont disponibles pour rendre le processus plus simple et plus ordonné, et le germoir Biosta est notre préféré. Mais vous pouvez également utiliser un simple pot Mason recouvert en haut d'un écran de germination ou d'un simple morceau de tissu. L'idée de base est d'humidifier régulièrement les graines, puis de laisser l'eau s'écouler complètement. Ce processus est répété trois ou quatre fois par jour jusqu'à ce que les pousses soient prêtes à être consommées. Si vous utilisez un pot Mason, ajoutez une cuillère à café de graines dans le pot, puis remplissez-le à moitié avec de l'eau froide. Agiter un peu le bocal pour rincer les graines, et les laisser tremper environ une heure. Ensuite, avec l'écran couvrant l'embouchure du bocal, renversez-le et laissez-le reposer dans un bol profond ou un évier pour permettre à toute l'eau de s'échapper. Vous n'avez pas besoin de faire tremper à nouveau les graines, mais vous devez les rincer et les égoutter au moins trois fois par jour.
